办公室产后健美操

(1)小动作

①推墙训练：面向墙而立，距离大约50厘米（距离越远难度越大）双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。注意，收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。此动作可修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

②体后肩带下压：双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝（如果将膝关节伸直，则难度加大），依靠自身的重量使肩带上提，然后向后向下压肩带。注意，动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。此动作可强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。

③芭蕾式下蹲：侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立（两脚间角度越大，则难度越大），下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子，注意，下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。此动作可强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。

④美臀训练：立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。此动作可雕塑臀部形态。

⑤凳上收腹：坐于凳上，双脚踏在地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意，动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。此动作可强化腹肌上部和腹斜肌。坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意，动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。此动作可强化腹肌的中下部。

⑥头部健身操：坐于窗前，挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧歪头、向右侧歪头各两次．然后睁眼远视5-10秒钟。此动作可放松颈部肌群，缓解眼部疲劳。

⑦上斜方肌拉伸：坐于凳上，双脚踏在地面，挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子，头部尽量侧向另一方至最大限度，保持5秒钟，然后拉伸另一侧。注意，拉伸过程要缓慢，不要用手牵引头部。此动作可缓解斜方肌上部的疲劳。

(2)大健康

以上动作有助于 产后恢复苗条身材，缓解工作疲劳，并起到防病养生的作用。