一日三餐须讲究合理膳食

现如今，不少国人在三餐的配比上很不科学：早餐吃得少且营养不足，常常是用一杯水、一片面包或一碗粉填肚子；中午吃份盒饭；晚餐在外应酬大吃一顿。

那如何才能做到一日三餐合理膳食呢？ "早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”的经验是可取的。

早餐要吃好，提供的能量应该是全天能量的25%左右。从头一天晚餐到第二天早晨已间隔十几个小时，按照人自身的生理节奏，此时胃已排空，起床后1小时消化能力又处于最佳状态，正是进食的好时机。就人体功能活动的需要而论，上午工作量最大，工作时间最长，更需要足够的营养。如果早餐吃不好，饭后过不了多久机体就会产生饥饿感，随着血液中原料的不断消耗，就有发生低血糖的可能，直接影响脑组织的机能活动，轻则出现头晕眼花、心慌汗出、身疲肢软、思路混乱、精力分散，重则还会发生惊厥和昏迷。实验表明，早餐吃得好的人，整个上午的血糖水平能始终保持在120毫克左右，下午的血糖也趋于稳定，且自我感觉舒适，精力充沛，学习和工作效率高。当然，早餐也不能吃得太饱，否则大脑的血液流向胃部帮助消化，容易出现昏昏欲睡的情况。在早餐的选择上，以富有营养不油腻为好，可选择乳类和乳制品，如牛奶、豆奶，以及谷类制品，如稀饭、面条、包子、馒头等为主，配着吃点鸡蛋、水果，尽量少吃油炸食物。

中餐的作用归结于四个字："承前启后”，即既要补偿早餐后至中餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果中餐吃不饱，往往在繁重工作数小时后(特别是下午3～5点钟)，易出现低血糖反应。所以，这顿饭自然要吃饱，所提供的能量应占全天总能量的45%左右。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。特别要提醒的是，由于生活节奏快，很多白领午餐大多通过吃盒饭解决。而盒饭的特点是，蔬菜含量少，脂肪含量多，容易造成营养失衡。所以，午餐不宜吃得过于油腻，适当增加蔬菜的比例。

晚餐要少吃，所占能量应为全天能量的30%左右。因为晚上人的活动量相对减少，具有加速血脂转化为脂肪作用的胰岛素含量却最高。此时吃得过饱，就会造成脂肪在腹壁的不断积累和贮存，而这又将成为许多慢性疾病的根源。另外，晚餐过盛还会造成血脂升高，加之人入睡后血流速度又明显降低，从而导致血脂在血管壁上不断沉积，形成动脉粥样硬化。在晚餐的搭配上，脂肪类食品应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余则为碳水化合物，多一点蔬菜和五谷杂粮。