老年饮食如何调理

老年饮食指60岁以上人群的饮食。其营养原理和成年人基本相同，但南于老年生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性。

(1)充足的蛋白质供给。老年人应适当限制总能量的摄入，但蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化的吸收率。如黄豆蛋白质含量高、质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆干和豆腐衣等，每日饮20()毫升豆浆可得蛋白质8克。鸡肉不仅蛋白质含量高，且结缔组织松软，脂肪分布较均匀，故较易消化。鱼肌纤维较短，含水分多而含饱和脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率达87％．98％，因此鸡、鱼更适合老年人食用。粮食的蛋白质含量不高，但因是主餐，进食量较大，故可作为蛋白质的主要来源之一。但老年人对面粉蛋白质利用率低于青年人，如主副食品搭配适宜，在吃粮食的同时注意适当食用豆制品或动物性食品可充分发挥蛋白质互补作用，提高食物的营养价值。

(2)限制脂肪摄入。老年人每日脂肪总摄入量应限制在总能量的20％～25％。动物性脂肪除鱼油外，含饱和脂肪和亚油酸，后者是老年人膳食中必需的。老年人所需的亚油酸等不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25：1为宜，因此宜选用植物油和饱和脂防酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

(3)多食富含钙、铁及维生素A、B2、维生素c的食物。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、维生素B：的良好来源，仅含铁较少。新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类(如胡萝卜、南瓜等)，含维生素A、维生素c较丰富，也宜多选用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用贻贝、淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，有助于防治高血压和动脉硬化。

(4)多食粗粮。老年人还可因地制宜地选食粗粮如小米、玉米、燕麦、甘薯等。食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值，因粗粮保留了较多的谷粒胚芽，含维生素B。较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，粗粮面包中还有较多的谷粒麸皮，所含的食物纤维刺激肠道使其蠕动增加，可防止因食物纤维不足而发生大便干燥，甚至便秘等。

(5)每日膳食构成。老年人一日的合理膳食组成一般应包括：谷类250克左右；瘦肉(包括猪、牛)、禽类、野味类及鱼类50～110克；蛋40克；豆类及其制品适量(如肉蛋得不到保障，需增加豆类的供给)；新鲜蔬菜250～300克；烹调用油20～30毫升。有条件者还可选用鲜乳(牛、羊乳)、新鲜水果等。此外，经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化和血栓形成有益。