改造你的主食

中餐的习惯是每餐均有多少不等的主食，即谷类食物（也称粮食），或粥或饭，或米或面。谷类称为"主食”，而肉、蛋、鱼和大豆制品则称为"副食”。主食多，副食少，这个结构有利于膳食平衡。不过，因为人们主要根据口感选择食物，所以那些好吃的、好看的、资源较缺的就被视为好的。这就使主食逐渐表现出两大问题，一个是主食越吃越少，副食越来越多（肉显然比粮食好吃），不利于饮食结构平衡；二是主食越来越精细化、单一化、油脂化（添加大量油脂），营养品质低下。因此，要想维持膳食结构的均衡，除了要保证主食的摄入量（《中国居民膳食指南2007》建议每天吃250~400克干重的谷类），还要注意增加粗粮，增加主食品种，以及减少油脂添加。

增加主食品种，特别是要增加粗粮，要结合各人现有的主食习惯来进行。习惯总吃大米饭的人，可以在米饭中加入小米、糯米、黑米、糙米（需提前浸泡）等各种粗粮，做成"二米饭”、"三米饭”、"黑米饭”等；还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。有时候，甚至可以用豆浆代替水来做成豆浆米饭。我家在做豆浆米饭的时候，还常常混入豆渣（就是打豆浆过滤出的渣），以增加膳食纤维摄入。同理，煮粥的时候，也不要煮白米粥，可加入上述各种粗粮或杂豆类。还可以煮玉米粥、燕麦粥等。总之，就是要避免吃白米饭、白米粥这种单调乏味、营养不足、过于精细的主食。

习惯吃面食的人，也不要总吃白馒头、白面条。蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、荞麦粉、大麦粉等粗粮。购买馒头、花卷等面食时，可买黑面馒头（全麦粉）、黄面馒头（加了小米粉）、玉米饼等。购买面条时，可以买各种蔬菜面条、杂粮面条等。总之，就是要避免"以白取胜”，要时刻注意面食越白则营养越差。

经常吃面包、饼干等方便主食的人，要注意标签上的配料表，选择有全麦粉、粗粮、麦麸的配方。还可购买加入紫薯、南瓜等薯类或蔬菜的面包或饼干。当然，选择该类主食还有更重要的注意事项，就是注意配料表是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低该食品的营养价值。

除了增加粗粮，改造主食的另一个关键是减少油脂。首先必须抛弃油条、葱油饼、炸馒头、方便面、麻花、油炸糕、麻团等油炸主食。其次，对抛饼、油饼、酥饼等虽未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外当心。最后，吃面条、米线、米粉等快餐主食时，要注意那些油乎乎的汤，或后浇上的油脂（像油泼面或炒面那种）。总之，就是要尽量少吃油乎乎、香喷喷的谷类食物，不管它是主食，还是小吃，油脂多就是*。

不吃含油脂较多的主食类食物的最大好处是，可以放心大胆地吃副食即鱼肉蛋奶了。也就是说，如果主食中脂肪（油脂）很少，那么即使鱼肉蛋奶中有一些脂肪，也不至于造成脂肪过量——当然，副食烹调时也要注意少用油脂才行。

不论如何，主食仍然是绝大多数中国居民最主要的能量来源，在饮食结构中占有最大的比重。吃好主食，即吃出主食营养，控制主食油脂，具有相当重要的意义。