臀部健美法

1.双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。

2.身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

3.两脚成前后步，下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90。。

4.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。将臀部向上抬，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

5.仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一字分开：举起右腿与床成直角，腿伸直，慢慢向左臂方向靠拢，还原；换成左腿，重复进行。

6.面向地板，用两前臂及双膝支撑身体，向后伸直左腿，抬至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收回左腿，换成右腿，重复进行。

7.爬楼梯，简单又省钱。最好每次踏两个台阶，可锻炼大腿及臀部肌肉群，紧实臀部。

8.找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，重复10~15次。换脚再做。

9.双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举，两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。

10.跪在地上，双手撑住地面，单脚伸直向上尽量提升，保持10秒。双脚轮流重复20次。

11.跪在地上，双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

12.席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：交替挪动两侧臀部向前"行走”，背不能躬，双腿伸直，手不扶地。上述练习对减少大腿尺寸也有帮助。

13.双腿并拢，双手撑在墙上，腿伸直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可塑造臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

14.双脚张开与肩同宽，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90℃。静止动作维持8秒后，再站直。

15.俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

16.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿曲起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

17.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。漱口时，臀部放松。