成为健美孕妈妈

(1)小动作

①怀孕第4个月，抬脚休息式：躺在椅子旁，先做深呼吸。双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。身心完全放松，停留数十秒。还原、调息。此动作可预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕产生的疲劳。

②怀孕第5个月，云雀式：跪坐，深呼吸。左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。上半身尽量往后仰，脸朝上，保持数十秒后还原，调息，换脚做。此动作可刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。

③怀孕第6个月，孕妇娃娃休息式：缓慢侧躺下，深呼吸。慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。还原、调息，换侧再做一次。此动作可帮助孕妈妈消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果。

④怀孕第7个月，后视式：跪坐，深呼吸。身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。还原、调息，换边再做一次。此动作可调节肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

⑤怀孕第8个月，吉祥式：坐正，深呼吸。两脚对掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。还原、调息，双腿放松。此动作可调整骨盆，使脚关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

⑥怀孕第9个月，胸贴地猫式：跪坐，深呼吸。抬起臀部，将两手伸直放在膝盖前，与肩同宽。腰、胸与下颏尽量贴地，停留做深呼吸。还原、调息。此动作可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展，能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末期，多练习有助于让胎位正常，利于顺产。

⑦怀孕第10个月，天线式：跪坐，腰背挺直，双手（下手臂）交叉平放于胸前。吸气时将两手左右打开，与肩平行。吐气时上身往后仰，停留数秒深呼吸。还原、调息。此动作可增加氧气的吸收，促进新陈代谢与血液循环，还可排解忧郁与胸闷，使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。

(2)大健康

以上7个 动作，让准妈妈从怀孕第4个月开始，每月一式，从运动中获得快乐，做个健美活泼的孕妈妈。