瘦臀瑜伽动作 练瑜伽塑造性感小翘臀

　　想要拥有性感的曲线，自然离不开紧翘的臀部。如何拥有翘臀呢?今天，我们就和大家一起来学习几组简单的瘦臀瑜伽动作，大家可以跟着瘦腿瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以参考瘦臀瑜伽视频教程来学习一下。

　　练习瘦臀瑜伽可以帮助我们减掉臀部多余的赘肉，坚持练习就可以让我们的臀部变得更加紧实。下面，从抬臀式开始练习吧!

　　抬臀式

　　做法

　　采用平躺的基本姿势。

　　膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开。

　　借助我们的腰部力量将我们的臀部尽量的往上抬起来，保持我们的身体躯干不要动，保持姿势数秒的时间，恢复到起始动作。

　　俯卧撑抬腿式

　　做法

　　面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起。

　　身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部。

　　抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒。

　　做完上面的姿势之后，注意放松我们的身体，调整呼吸节奏，换一条腿重复这样的练习，重复练习一次即可。

　　伏身肘撑

　　做法

　　将身体正面朝下，然后将两只手弯曲地放在胸口。

　　用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

　　翻转式

　　做法

　　选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲。

　　将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟。恢复原状后换右边再做一次。

　　仰卧抬腿

　　做法

　　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。

　　依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。

　　曲线扭转式

　　做法

　　进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。

　　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

　　蝗虫式

　　做法

　　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。

　　吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

　　弯腰式

　　做法

　　两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至大限度，头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。

　　弓步式

　　做法

　　右腿向前迈出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后侧，同时身体向后仰，右手臂伸出去的同时深呼吸，身体向后仰到大限度，维持15秒再慢慢回位，做另一面。

　　左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

　　跪立弯腰

　　做法

　　跪在地上，然后将两只手打开，手掌贴在地面上。

　　两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。