孕妇瑜伽 练瑜伽让你孕期更加优雅
孕妇适合练习哪些瑜伽动作呢?孕妇瑜伽应该如何练习呢?今天,我们就和大家一起来学习几组孕妇瑜伽,大家可以跟着下面的孕妇瑜伽教学步骤进行练习,或者你也可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习,练习孕妇瑜伽让你孕期更美丽。
下面,我们就和大家一起来介绍一下孕妇朋友适合练习哪类瑜伽动作吧!孕妇练瑜伽一定要有选择性的练习哦!
孕妇适合练习哪类瑜伽动作
1.“蹲”类的动作
通过“蹲”类的动作来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。
可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。
蹲的时候,我们一定要注意速度,尽量放慢我们的速度以保证我们的身体平衡,不要追求速度,瑜伽练习一定要安全的进行。
另一个动作是两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。
但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2.多练习收阴
想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3.骨盆倾斜动作
骨盆倾斜动作的动作可以有效的避免我们的盆骨歪斜,另外,还可以矫正我们的站姿,使我们的准妈妈们保持良好的形象体态。
简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动。
也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟
4.靠墙做站姿的动作
尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
孕妇瑜伽练习
建议:仰卧扭腰式
适合群体
这个动作适合产后妈妈进行锻炼。
锻炼作用
消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰线部位得到锻炼。
仰卧,屈膝到胸前,两手向身体两侧打开,掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部时不要转动胸部。
吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置,然后扭转向身体的另一侧。
建议:蝶式
适合群体
适合刚开始学习瑜伽的妈咪,怀孕中的妈咪随时都可以练习。
锻炼作用
舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐,两脚脚板相对靠拢,两脚跟尽量靠近会阴部位,抬升胸骨并放松肩部,两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动,向下运动时使两膝尽量靠近地面。
如要加强髋部肌肉的拉伸,上身向前舒展,头朝前方,但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
建议:桥式
适合群体
适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
锻炼作用
增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上,两腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,双脚稍分开并相互平行,手臂放在身体两侧紧贴臀部,手心朝下。下颌不要朝上,以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气时收紧臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。