塑形瑜伽 练习七组瑜伽塑造窈窕身材

　　想要拥有完美的曲线其实很简单，只需要跟着我们的塑形瑜伽教学步骤坚持练习一段时间就可以了，没有练习过瑜伽的朋友还可以跟着塑形瑜伽视频教程来简单的了解下，练习塑形瑜伽帮你塑造更加窈窕的身材。

　　塑形瑜伽动作有很多，下面，我们就和大家从海豚平板式开始练习吧!这是一组很简单的瑜伽动作，来了解下吧!

　　1、海豚平板式

　　将前臂和手掌置于地面上，膝盖贴地。保证手肘位于肩膀下方，大臂垂直于地面。双脚依次向后走，让双腿和骨盆与肩膀成一条直线。

　　轻柔地将前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。脚趾回勾撑地，同时从骨盆、大腿伸展直至脚跟。后脑勺上提，保持颈部的自然弯曲，头顶向远延伸。

　　保持姿势五次瑜伽呼吸之后，将我们的膝盖慢慢的放回到地面上，调整呼吸，练习数次。尽量保持时间长一些。

　　注意

　　手肘微微下压，从而保持在前肋和腹部内收的同时上背部不会拱起。

　　2、海豚平板式变体1(一侧走到另一侧)

　　从海豚平板式开始，双脚向左走出瑜伽垫。右前臂更为坚实地下压，骨盆两侧均匀上提，背部向大腿、脚跟方向伸展。头顶向远延伸。

　　保持5次呼吸，双脚走回中心，然后膝盖落回到地板上，休息。换另一侧重复这个体式。每一侧再做两次，保持同样的呼吸次数。

　　跟着我们的练习步骤进行练习的时候要注意每一次的练习都应该有所进步，要尽量将动作的保持时间延长一点。

　　注意

　　如果手腕抬起来了，下压大拇指。手腕越和垫子贴合，腹横肌就越能收紧。

　　3、海豚平板式变体2( 斜板变体 )

　　从海豚平板式开始，两前臂仍压实地面，让左脚小脚趾一侧着地。双脚双腿翻转叠放在垫子中间。两前臂均匀承重，伸展双脚的同时，头顶向远延伸。

　　下腹内收，将骨盆前侧上提至胸腔，骨盆后侧伸展向脚跟方向。保持5次呼吸。重复两次，保持同样的呼吸次数，下一次再做这个序列时，多保持几次呼吸。

　　注意

　　不要让臀部撅出去!那样你的深层核心就起不到任何作用了。

　　进阶

　　通过海豚平板式及各种变体启动身体核心，逐渐打下基础后，挑战极具挑战高级体式-手臂平衡体式Eka PadaKoundinyasana II(单腿圣哲康迪亚第二式)。

　　我们从三腿下犬式开始，在每个终状态之间回到三腿下犬式。

　　4、三腿下犬式

　　从下犬式开始，右膝寻找胸腔，保持髋部平正。将左脚跟抬离地面，让身体前侧内收，寻找身体后侧。

　　保持膝盖贴近肋骨，双手向前推，同时骨盆向上向后伸展，让左 脚跟下压。在这里，感受核心区域的收紧、身体后侧区域的联结。

　　保持这种联结，保持髋部平正的情况下慢慢地将右腿向后向上伸展。在这里保持至少5次呼吸，然后进入单腿平板式。

　　注意

　　抬腿要从大腿开始，而不是从脚开始，肩膀在整个过程中不要塌下来。

　　5、膝盖触手臂平板

　　曲右膝向前来到海豚平板式;右膝向前触碰右上臂，让膝盖靠近身体中线。停在这里，和前面一样，将身体前侧内收，上提至身体后侧方向，同时左脚跟向后推。

　　两臂相互靠近，保持伸直有力，同时头顶向远延伸。进行5次深呼吸，保持躯干的整体性，缓慢回到三腿下犬式。

　　注意

　　不要利用惯性让膝盖触碰手臂，而是缓慢移动，确保能够大化调动核心肌肉。

　　6、膝盖触手臂的四肢支撑式

　　重复膝盖触手臂平板式。然后像Chaturanga Dandasana(四肢支撑式)一样屈手肘降低身体与地面距离。

　　保持身体的高度和长度，缓慢呼吸五次。启动核心，配合手臂向上推，回到膝盖触手臂平板式，缓慢回到三腿下犬式。

　　注意

　　每次做这个体式时，身体向下多一点点，，逐渐建立力量，向完全四肢支撑式的手臂进军。

　　7、手臂平衡一字马(单腿圣哲康迪亚第二式)

　　重复膝盖触手臂平板式和膝盖触手臂四肢支撑式，然后尝试手臂平衡。从膝盖触手臂四肢支撑式开始，重心前倾，伸直右腿。

　　保持后腿长度，收紧身体核心部位，后腿慢慢收紧，依靠主动前倾，让后腿轻盈抬起来。

　　尝试保持5次呼吸。准备出体式时，回到三腿下犬式。然后将右腿落回到地面上，在下犬式中休息，进行几次呼吸。

　　在另一侧重复这个手臂平衡体式的几个阶段，依然从左腿上提的三腿下犬式开始。

　　注意

　　向前倾时不要害怕，这一原理有助于后腿上提。