美臀瑜伽 简单动作轻松打造电力十足的翘臀

　　玲珑的曲线是爱美女性的不懈追求，而翘臀则是塑造曲线的关键所在，如何拥有小翘臀呢?大家不妨来练习几组美臀瑜伽，练习美臀瑜伽的好处很多，直接的就是塑造翘臀。那么，美臀瑜伽动作都有哪些呢?

　　健身圈里流传一句话：无深蹲，不翘臀。今天我们就和大家从瑜伽深蹲开始学习，别轻易说你会深蹲哦，来认真的了解一下吧!

　　深蹲时间的控制

　　可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

　　从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

　　通过深蹲，我们的身体被分成三节，这样会使我们的全身血液循环加速，从而达到很好的塑形效果。另外，坚持练习深蹲具有不错的养颜效果哦。

　　在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。

　　有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。

　　深蹲前的准备工作

　　首先你得准备一个很稳的长凳子，好是健身房的那种宽的凳子。

　　其实，深蹲的变式有很多，不同的姿势具有不同的练习效果，今天我们就和大家简要的了解一下十个非常经典的深蹲瑜伽。

　　十种经典的瑜伽深蹲的练习方法

　　1、徒手深蹲

　　常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　2、靠墙深蹲

　　靠墙深蹲就是靠着墙面进行练习的深蹲姿势，练习这一式的关键是注意保持我们的背部挺直的状态。具体怎么练习呢?

　　找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

　　3、壶铃深蹲

　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。

　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　4、不平衡地面深蹲

　　不平衡地面深蹲的练习对我们的上班族有非常好的塑身效果，可以促进下肢的血液循环，对塑造性感翘臀有着不可替代的作用。

　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

　　5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

　　6、深蹲跳

　　非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

　　7、杠铃后蹲

　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!