瑜伽动作 非常实用的办公瑜伽

　　瑜伽是一项非常适合我们的办公人群练习的健身运动，今天，小编给大家分享几组瑜伽动作，大家可以根据我们的瑜伽教学视频来一起学习一下，只要大家坚持长期练习，相信应该会对大家有所帮助。

　　我们今天的学习就从手部抬升式开始学习吧!各位爱好瑜伽的朋友都可以来尝试练习一下，对缓解身体僵硬有不错的疗效哦!

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2.我们在吸气的同时缓缓地向上举起我们的臂膀，使我们的两只手相互交叉，将我们的头部向后倾，目光跟着眼睛走动。

　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　野兔式

　　野兔式是一个非常锻炼我们后背肌肉的动作，经常坐着办公的人群尤其适合做这一动作，可以有效的缓解我们的腰椎压力。

　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直。

　　在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰。

　　提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　山式

　　1.双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提。

　　2.尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背。

　　展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

　　3.把身体的重量均匀的分布在双脚上，让脚跟和脚趾与身体中心面平行。

　　臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身体后倾，脊椎骨紧张等。

　　树式

　　1.取站姿，踮起右脚脚尖，将重心放于左脚上。

　　2.吸气，曲右膝，右手抓右脚脚踝。

　　3.将右脚脚心放于左大腿内侧，右膝尽量外展，再次吸气。

　　4.双手掌于胸前合十，端平小臂，双掌缓缓向上，穿过眉心。

　　5.置于头顶上方，身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个固定点，保持身体平衡。

　　3-5组呼吸，呼气，双掌向下，穿过眉心，落于胸前，放松双手。

　　6.还原右腿，双腿抖动放松一下。另一侧练习。

　　半月式

　　1.起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。

　　2.将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

　　3.将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。

　　如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

　　4.试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。

　　5.将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

　　6.保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

　　勇士三式

　　1.双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起。

　　2.身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。

　　3.收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。