脊椎瑜伽 练习瑜伽帮你提升个人气质

　　驼背是很影响个人的形象和气质的。如何才能矫正驼背呢?练习脊椎瑜伽是不错的选择。大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。练习瑜伽提升气质。

　　下面，我们就和大家从简单的骆驼式开始今天的瑜伽练习吧!练习骆驼式可以使我们的身体更加柔软，适合久坐人群进行练习。

　　动作一：骆驼式

　　步骤

　　1.跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3.深吸一口气，挺起我们的胸部，放松我们的头部，保持呼吸的节奏，坚持这一姿势数秒即可。

　　功效

　　扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

　　提示

　　1.头部放松，颈项不要过分向后伸展。

　　2.盆骨和大腿与地面保持垂直。

　　动作二：蝗虫式

　　蝗虫式的练习可以帮助我们缓解肩颈的僵硬，适合我们的初学者进行练习，坚持练习这一式可以有效的矫正我们的脊椎，有效的提升我们的气质。

　　步骤

　　1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效

　　锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　　动作三：反手婴孩式

　　步骤

　　1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效

　　锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

　　动作四：背后扣手式

　　步骤

　　1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部*)。

　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　功效

　　伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　提示

　　视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。