脊椎瑜伽 久坐伤脊椎练瑜伽缓解脊椎压力

　　长期的坐姿对我们的脊椎健康是很不利的，如何保养脊椎呢?练习脊椎瑜伽是很好的选择。下面，我们就和大家一起来学习几组脊椎瑜伽动作，大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习，或者也可以参考瑜伽视频教程来简单的学习一下。

　　大回转式是我们今天要学习的第一个瑜伽动作，练习这一式可以有效的改善我们的腰椎，缓解我们的腰椎压力，很适合我们的久坐一族练习哦!

　　大回转式

　　动作步骤

　　身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。

　　将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

　　将我们的双手保持伸直的状态，两手慢慢向上抬起，使之高过我们的头部，尽量保持我们的手掌心向上的状态。

　　双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。

　　一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

　　鸟王式

　　作用

　　这个鸟王式不仅可以帮助我们提高身体平衡、协调与专注能力。而且对于锻炼我们的脊椎也是很有好处的。

　　另外，对于我们的久坐人群而言，坚持练习还可以改善肩颈不适哦!练习的时候要注意保持我们的身体平衡性。

　　站立头触膝式

　　作用

　　提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　　站立拉弓式

　　作用

　　促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内。

　　坐姿摆臂

　　吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　　吐气，让我们的肩膀往左下方倾，用左手撑在地上，右手臂跟着头部摆动。

　　扭转体位

　　双脚并拢半蹲，右肘由左侧抵住左膝盖，身体放低，合掌。扭转幅度越大，蹲式越低，效果越好。

　　进而右手触地，左手臂尽量上举，向右后方伸展。保持此姿势，停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。

　　左右交替呼吸法

　　步骤

　　右手食指和中指弯曲，大拇指压住右鼻孔，左鼻孔吸气;然后，无名指压住左鼻孔，右鼻孔呼气。左鼻道吸右鼻道呼，右鼻道吸左鼻道呼。大拇指和无名指交替按压鼻孔。左吸右呼，右吸左呼为一轮。十轮为一组。做两组。

　　作用

　　清理经络，帮助排毒，消除脸部浮肿，使气血通畅，脸色红润。

　　仰头

　　步骤

　　背部挺拔，吸气抬头，打开肩胛骨，向上无限延展颈部。低头，抬头为一组，做三五组。要配合呼吸。

　　作用

　　加强颈部肌肉的弹性，减少颈纹。消除颈部的疼痛。

　　瑜伽小贴士——保养脊椎的小方法

　　脊椎保健之睡觉有时

　　当躺卧时脊椎所受的压力小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

　　脊椎保健之体重有标

　　请记住您的脊椎承受着您的全身重量。要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋?理想的状况试不要超过您的标准体重五公斤以上可以让你更健康。

　　千万不要在沙发上睡觉

　　肥胖是万病根源(心脑血管问题，脊椎神经压迫问题，胸肺循环问题。等等)

　　打电脑超过一个小时，就必须活动3分钟，可以用颈部做”米字”或”V字”慢慢的活动，千万不要乱甩，乱转!