提高睡眠质量十八法

早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一点分泌褪黑激素，强烈的人造光也有同样的效果。

锻炼能缩短你的睡眠周期。如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得很香，第二天起得也很早。

在夜里适当升高体温，会有利于睡眠。进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可达到这种效果。

白天睡觉不宜超过1小时，也不宜在下午4点钟以后睡觉，否则到了晚上不会感到困倦。

含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会刺激大脑兴奋而引起失眠。

晚上适当饮酒有利于入睡。但这种睡眠通常断断续续，而且很浅。酒精能防止褪黑激素的分泌，减少做梦状态和身体进入深度睡眠的时间。

晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增加，从而影响睡眠。

晚上上床前1～2小时吃一点点心。面食、米饭等碳水化物会刺激胰岛素的释放，促进一种叫色氨酸的氮基酸进人大脑，它将被转化成褪黑激素，能使人安然入睡。

在上床前1小时，停止强脑力活动，可看一些简易读物或喜剧电视片，使大脑轻松一下。你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。

在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生豢B等，可使睡眠更好些。

只有困了才睡觉。床只用来睡觉。不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。

如果上床15分钟后仍不能入睡，索性下床。不要躺在那里翻来覆去。呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。可读一些轻松的书。

把钟拿到看不到的地方。它只会增加烦恼，使你不断地盯着它的走动。

安装一个隔音的窗户，挂一个厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的，如果无法做到这一点，可戴上耳塞以减少噪音。

如果早上阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上限罩。通常早上醒得早，是因为阳光穿过窗户引起的，使最深层次的睡眠受到了影响。

除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开。以免在午夜或清晨被意外的电话滋扰。

尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。

每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠规律。