让你改善睡眠的食物之六：牛奶
由奶牛刚刚挤出的乳汁，经过滤和消毒，再经均质化后的鲜奶，保存了牛奶所含有的各种营养素，与人体营养需求最为相似且易于消化和吸收。因而，牛奶营养最为全面和均衡。
牛奶中的蛋白质，以酪蛋白为主，占80％一86％，其次为乳清蛋白和乳球蛋白，另外还含有免疫球蛋白等。这些蛋白质中都含有8种人体需要的氨基酸，适宜构成机体组织和促进健康发育。乳清蛋白对于生长发育阶段的儿童和青少年更为重要。
牛奶中所含有的脂肪颗粒小，处于高度分散状态，因而很容易被人体消化和吸收，其消化率达97％。
牛奶中的主要糖类是乳糖，乳糖在人体内有调节胃酸、促进肠蠕动和助消化腺分泌的作用。并且，乳糖还能助长肠道中乳酸菌繁殖和抑制腐败菌生长。
牛奶中所含的钙质，是人体钙的最好来源。因为牛奶中的钙在体内极易吸收，远比蔬菜里的钙吸收率高。而且牛奶中钙与磷比例适中，是促进儿童和青少年骨骼、牙齿发育的理想营养食品。
牛奶中几乎含有一切已知的维生素，如维生素A、维生索c、维生素D及B族维生素。但是，牛奶中维生素的含量因奶牛的饲养条件、季节和加工方式不同而有差异，在牧场放牧的奶牛，牛奶中维生素A及胡萝卜索含量要比在牛棚中饲养的奶牛要高；在有青饲料季节，奶中维生素c和胡萝卜素含量较高。夏季因日照多，奶申维生素D含量比冬季高。
牛奶的营养丰富，食用价值很高。每1()()克牛奶含蛋白质3．5克，脂肪4．0克，糖类5克，钙120毫克，磷98毫壳，铁0．2毫克，硫胺素0.04毫克，维生素c 1毫克。牛奶蛋白质中赖氨酸含量仅次于蛋类，胆固醇含量每100克中仅含16毫克。糖类全部为乳糖，甜度较低，但能促进胃液分泌和肠胃蠕动，在肠道中可转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。
营养保健功能
牛奶是全价高营养的理想食品，经常饮用可以预防疾病，还有预防动脉硬化的作用。牛奶可以降血压，预防原发性高血压的发生。牛奶中的钙容易被吸收，可预防骨质疏松。即使有糖尿病家族史的人，喝牛奶也不会引起糖尿病。科学家还告诉我们，多喝全脂牛奶可以预防癌症，这是因为牛奶脂肪中含有少量的特种脂肪酸，这种脂肪酸能在预防血癌、乳癌、大肠癌、卵巢癌和前列腺癌中发挥效应。
牛奶的保健功能主要有：
①补充钙质。牛奶具有很高的含钙量，喝一杯200毫升的牛奶，可供200毫克钙质，且含有较多的乳糖、蛋白质和维生素等，吸收率高达40％，是仅次于母乳的补钙品。 ②促进幼儿的大脑发育。牛奶中的酪蛋白含有100A，的磷，对促进幼儿的大脑发育起着至关重要的作用。
③减少卒中危险。牛奶中含有的钾能使动脉血管壁在血压增高时保持稳定，减少卒中危险，同时还可以防止动脉硬化。
④解毒。牛奶可以阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉，具有轻度的解毒功能。
⑤促进钙、铁的吸收，预防便秘。牛奶中含有将近5％的乳糖，可以促进人体对钙和铁的吸收，增强肠蠕动，促进排泄。 ⑥增强免疫力，抑制肿瘤。酸奶和脱脂奶可增强免疫系统功能，阻止肿瘤细胞增长。牛奶中的B一酪蛋白，具有较强的抗变异原机制，能减少癌变；牛奶中的生物活性物质(s0D)能清除体内有害物质，增强免疫力，具有延年益寿的作用。
⑦护目。牛奶中的维生素B：，可以保护视力。
⑥改善睡眠。牛奶对人体具有镇静安神作用，睡前喝一杯牛奶可促进睡眠。
不少食品专家指出，人们在冬春季进补时，还是饮用牛奶好。这是由于牛奶中含有多种人体必需的氨基酸，而且这些氨基酸的比例平衡，在人体内"分工明确，各有用途”：如协助大脑记忆、思考，调节血压，促进铁吸收，维持情绪稳定，补充身体活动力和消除抑郁情绪等，不会出现任何副作用。
在饮用牛奶进行食疗时，如遇体质虚弱、气血亏损、病后虚弱或便秘时，可食用"牛奶粥”。做法是：取鲜牛奶2507克，粳米60克，白糖30克。先将粳米淘洗干净，放人铝锅内，加水适量，置火上先用武火烧沸，继用文火煮熟，再在粥锅内加入上述数量的白 糖、牛奶烧沸即成。如遇过劳体虚、气血不足、经常疲乏时，可食用"牛奶大枣汤”。做法是：牛奶500克、大枣25克，粳米100克。先将粳米与大枣煮成粥，粥将成时加入牛奶，再煮沸即可。如遇患有胃溃疡及十二指肠溃疡的，可选用牛奶250克、蜂蜜50克、白芨6克，先将牛奶煮沸，再调入蜂蜜、自芨即可，饮后有益胃止痛的功效。
冬季，特别是在"数九”的天气里，气温都在零度或零度以下。这时要防止牛奶冰冻。因为冰冻后的牛奶，乳脂肪和蛋白质分离，乳酪类呈粒状凝结，鲜奶味道明显减弱，而且营养成分不易被吸收。同时，牛奶也不宜在阳光下照射，否则，牛奶中的维生素B、维生素c会很快消失。
尽管鲜牛奶营养价值很高，但由于不注意饮用过程中的一些基本常识，会导致牛奶营养的损失，造成浪费。这里提醒大家注意：
①牛奶不要长时间高温蒸煮，一般加热到80℃左右就行了，否则牛奶中的蛋白质会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，喝了也等于没有喝。
②不要空腹喝牛奶，因为这时喝进牛奶，会很快将蛋白质转化为能量而消耗，胃容易排空，所以喝奶前最好先吃点东西或边吃食物边饮用。 ③加热牛奶不宜采用铜器之类的锅杯，因为铜能加速对维生素c的破坏，并对牛奶中发生的化学反应具有催化作用，因而加速营养素的损失。
牛奶的更多价值有：
①牛奶是心血管病患者的伴侣。众所周知，心血管疾病发生的原因是多方面的，有遗传因素、精神因素、环境因素、代谓十因素、饮食因素等等，但与牛奶没有关系。相反，牛奶还是心血管疾病患者的好伴侣!
随着"牛奶与健康”的宣传不断深入，一些患高血压、冠心病、高脂血症、血管硬化的人，包括一些中老年人，仍然认为牛奶是高蛋白、高脂肪食物，含有胆固醇，担心喝了牛奶会使体内胆固醇升高而拒绝喝牛奶。其实，这种认识是没有科学依据的。因为人体血液中的胆固醇，大部分是体内的组织和器官产生的，当然，也有一部分来源于吃进的食物(吃含胆固醇的食物，会加速体内产生更多的胆固醇)。牛奶虽然有一定量的胆固醇，但并不可怕，对人体不会造成危害，因为牛奶中还含有能降低人体血液中胆固醇含量的物质，叫乳清酸。乳清酸可以排除附在血管壁上的胆固醇，并可抑制"人体脏器制造胆固醇，从而使血液中的总胆固醇量降低，这远远超过了由牛奶本身所带人人体的胆固醇量。医学科学家研究发现，在一个长期饮用牛奶的人体内，其肝脏造出的胆固醇，比不饮用牛奶的人低50％。可见，牛奶是心血管病人的"忠诚”伴侣。
②牛奶可减少铅对人体的危害。
铅对人体危害极大。据医学专家研究，铅对人体神经、造血与消化系统危害最甚，心血管系统、肾、男性生殖腺、人体免疫系统等也难免受害。含铅高的食物(如皮蛋、爆米花等)和搪瓷、陶瓷容器、彩色食品包装纸是铅害之源，而工业"三废”、农药中的铅又可以通过食物链进人人体。因此，人们除了不食用含铅食品和注意防止身边的铅污染外，还可以多喝牛奶用以驱铅。这是因为牛奶中所含的蛋白质能与人体内的铅结合成一种不溶性化合物，从而使人体对铅的吸收量大大减少。
③米饭加牛奶可降血糖。
*立健康营养研究所最新研究发现，同时食用米饭和牛奶可以降低血糖，对防治糖尿病很有帮助。该所的研究员杉山道子发现，在糖分相同的情况下，食物的搭配方法不同，对血糖值的影响也不同。 米饭是日本人的主食，杉山道子把仅吃米饭者的血糖指标和吃饭前后喝牛奶、吃乳制品的人血糖指标相比较发现，如果仅吃100克米饭的人血糖指标是100的话，吃饭时喝200毫升牛奶的人为67，而饭后喝牛奶的人为68。此外，醋、鸡蛋、大豆制品、山药等都有降低血糖的作用。
杉山道子说，目前糖尿病患者在治疗过程中往往控制饮食，这对体重超重的人比较适合，而那些偏瘦的糖尿病患者，则需要适当加强营养。因此，养成吃饭前后喝牛奶、吃乳制品的习惯大有好处，同时还应注意食品的搭配。
④喝牛奶能有效降血压。
人的血管有舒张和收缩反应，如果血管的收缩反应增加，血管径就会变小，管壁绷得很紧，像一根硬塑料管，不能伸缩，无法缓冲血管内的压力，就会发生高血压。
医学实践证明，血液中的钠代谢和钙代谢必须保持相对平衡，不然就会出现病症。高血压患者血液中的钠含量一般较高，这时补充钙具有"除钠作用”
在谈到高血压防治时，美国麦克卡隆博士提出，解决高血压的关键不是钠、镁或其他矿物质，而是钙。麦克卡隆博士的试验告诉我们，高血压患者每天补充1000毫克钙，连用8周就可以明显使血压下降。有的患者，即使不使用降压药，也可以使血压恢复正常。
高血压患者需要补钙，而补钙最有效、最平衡、最便宜、最便捷的方法是食用牛奶。牛奶中含钙较高，倘若人们每天摄食的钙从450～500毫克增加到1500毫克，可使45％～50％的原发性高血压人收到显著的降压效果。
⑤多喝全脂牛奶可防癌。美国纽约州康奈尔大学一项最新科研成果表明，在牛的四个胃中，第一胃里含有的某类细菌能制造出cIJA脂肪酸，而牛奶中的脂肪酸，就是由牛的第一个胃中的这类细菌生产出来的。脂肪酸在全脂牛奶中保存最多，而脂肪酸在预防血癌、乳癌、大肠癌、卵巢癌及前列腺癌方面具有一定的效果，所以多喝全脂牛奶，有助于预防各类癌症。经实验及培养证实。脂肪酸对人体细胞中的化学氧化物能进行清理工作。细胞中的氧化物一旦减少，不仅可以降低人体细胞的突变率，而且也会减少人体器官的致癌率。
⑥牛奶可消肿治眼疾。早晨起床发现眼皮浮肿者，可用适量的鲜牛奶和醋，加上开水调匀，用干净的纱布或棉花蘸后；在眼皮上反复轻按3-5分钟，再用热毛巾敷片刻，眼皮就瞬即消肿，这是因为牛奶具有收紧肌肤之功效。患有电光性眼炎的人，可直接用新鲜牛奶点眼，每15分钟一次，每次每眼3滴，就能很快减轻症状达到痊愈。这是由于鲜奶中的蛋白质能在角膜上形成一层保护膜，可以避免角膜与结膜接触时相互摩擦。因角膜无血管，它的营养全靠角膜周围血管的渗透，因此角膜损伤后的修复比较缓慢，需要24小时以上；而鲜奶在角膜上形成的保护膜，为角膜的修复提供了时间上的保证。