脊椎瑜伽 练几组瑜伽帮你保养脊椎

　　脊椎是非常重要的身体部位，如何保养脊椎呢?今天，我们就和大家一起来学习几组脊椎瑜伽，以下就是具体的脊椎瑜伽教学步骤，感兴趣的朋友不妨跟着学习一下，另外，你也可以参考我们的瑜伽视频教程来练习哦!

　　下面，我们就和大家从腹背运动开始今天的瑜伽练习吧!练习腹背运动可以让我们的脊椎得到很好的舒展，腹背运动怎么做呢?

　　腹背运动

　　做法

　　面对墙壁，站在几十厘米外,让双手可以撑在墙壁上，高度略高于腰部。

　　当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。

　　如果你是久坐不动的办公族，练习这一式对你来说也许是有难度的，这时候动作的高度高一些，低一些都是没有关系的。

　　胸肩扩展

　　做法

　　双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。

　　如果感觉不到这种舒适感，可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。

　　用一条大的毛巾放在身后，分开我们的两腿，距离和肩部长度保持一样。

　　向前弯曲我们的身体，将我们的上半身接近大腿，手握住我们的浴巾顺势从后背向上缓缓地抬起，练习的时候要注意保持身体的平衡性。

　　半月式

　　做法

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒。

　　然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。

　　向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。

　　功效

　　这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。

　　笨拙式

　　做法

　　手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。

　　之后做一组脚后跟大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

　　功效

　　这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

　　椅背运动

　　做法

　　面对椅背、距离椅子几十厘米站立，双脚分开与肩同宽，将双手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰为轴心向前俯身，双臂伸直。

　　这个动作可以面对厨房的橱柜来做，比如用微波炉热菜的间隙里，就可以做。

　　如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身，可以尝试将椅子转个方向，双手变扶着椅背为放在椅面上，同样背部自然挺直、双手伸直，这样可以增加伸展度，让你更靠近脚趾头。

　　但是不管俯身到什么程度，不要让自己觉得很勉强。