睡前瑜伽 睡前坚持练瑜伽可以缓解失眠

　　瑜伽已经走进了千家万户，很多白天无暇健身的朋友都会选择睡前练习几组瑜伽来放松身体，睡前瑜伽是一种温和的健身运动，坚持练习睡前瑜伽可以帮助我们有效的缓解失眠，另外，还可以减肥瘦身。睡前都适合练习哪些瑜伽动作呢?

　　下面，我们就和大家从舒展式开始今天的瑜伽练习吧!练习舒展式可以有效的缓解疲劳，对提高我们的睡眠质量很有帮助。

　　舒展式

　　1、坐在椅子上。

　　2、把手张开与肩同宽，双手用力握拳并伸直，保持30秒。

　　3、双手慢慢放松，垂下来，做3次深呼吸。

　　4、将我们的五官尽量往里收紧，保持面部紧张的状态，坚持半分钟的时间，可以放松一下面部肌肉。

　　5、睁大眼睛，张大嘴巴，舌头用力吐出来，保持30秒。

　　6、慢慢放松脸部五官，做3次深呼吸。

　　7、双手放在身后相握，用力把头下压，让下巴靠到胸部，保持30秒。

　　8、将我们的双手置于身后，紧紧相握，用力将我们的肩部向下向后压制，抬起我们的胸膛，同样保持半分钟的时间。

　　9、抬起头，放松上半身，做3次深呼吸。

　　10、抬起右脚膝盖，伸直右腿，脚掌用力勾起，保持30秒，换边做一次。

　　11、慢慢放松腿部，做三次深呼吸。

　　冰山式

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1、上身挺直，盘腿坐下。

　　2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　注意

　　有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

　　3、展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　变式

　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　　1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。