孕妇瑜伽 运动巧安排睡前舒展练习

　　现如今孕妇瑜伽几乎是孕妇的首选运动项目，因为并不需要太大的活动量，还能很好的规避风险。孕妇也是需要运动的，那么瑜伽教学对于她们来说是个不错的选择，下面就随小编来看看瑜伽视频中有哪些适合孕妇练习的瑜伽动作吧!

　　因为是适合孕妇练习的瑜伽动作，所以相对来说比较简易些。同时在练瑜伽的时候孕妇朋友们要量力而行哦。

　　单腿前屈式

　　这个动作适合中级练习者，不适合孕中期的孕妇。

　　这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

　　双腿要坐在垫子上伸直了，同时要弯曲自己的左边膝盖。把左边放在会阴部位。右脚的脚尖要向上放。

　　进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。

　　如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。

　　身体向前摇动的时候，注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的。

　　新月式

　　适合已经稍微入门的练习者，孕初、中、后皆可。

　　可以舒展臀部，增强脊柱的灵活性，也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺。

　　双膝跪立，吸气，呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶。

　　如果有高血压，只需双手合掌放在胸前。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。

　　如果你没有颈椎疾病，可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手;如果你的背部比较灵活，身体可以轻微地向后靠。

　　如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶。

　　猫伸展式

　　这个动作适合刚学习的妈妈，还有就是在整个孕期过程中都可以练习。

　　增加脊椎的灵活性，练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。

　　四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，手指打开，两手中指互相平行，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。

　　抬起左边的腿慢慢往后面伸直，左脚脚尖点地，放低我们左边的臀部，调整呼吸，保持身体平衡，举起我们的右臂。

　　保持呼吸顺畅，不要屏息，尽量保持这个姿势以感觉舒适为限度。

　　收回左腿和右手恢复正常呼吸，右腿和左手接着重复练习。

　　做猫伸展延长式时膝盖下面要垫上软垫子，注意把握平衡，不要摔伤。

　　直角式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　这个姿势特别能放松身体，极力向孕妈妈推荐。

　　它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身体恢复活力。

　　事先在手边准备一两个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。

　　身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面。

　　屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。

　　一般来说，孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险。

　　蹲式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　伸展髋部和腿部韧带，按摩内脏器官，平和心境。变化姿势还可以舒展肩部肌肉。

　　双脚平行分开站直，脚趾稍转向外，如果髋部不是特别灵活，可以把双脚分离至比臀部稍宽。

　　吸气，手臂向前举到肩膀的高度，手心朝下。呼气，弯曲双膝下蹲，臀部尽量挨近地面，双膝尽量分开。

　　如果脚跟抬起，可以在脚跟下放木块、书或者电话簿。吸气，收缩股四头肌，然后利用大腿的力量带动身体站立起来。

　　下蹲的时候脊柱要挺直，用全脚掌着地。防止重心掌握不好，身体向后仰。

　　哪些动作好常做呢

　　1. “蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。

　　可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。

　　另一个动作是两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

　　但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　2.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　　3. 骨盆倾斜动作。简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动。

　　也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟

　　4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。