维生素

维生素是食物中"点燃”身体"引擎”的因子。各种天然食物中都含有维生素，大多数的维生素无法由体内制造，我们必须不断摄取。维生素分为两大类：水溶性维生素(B、C、叶酸、生物素)及脂溶性维生素(A、D、E、K)，各种维生素相互作用促成身体的功能。通常，缺乏其中一种即可能影响到其他维生素的运作。

大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取；维生素不是机体的构造成分，不提供能量；有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中被破坏。

维生素可促进生长繁殖、加强抵抗力、健全组织功能、促进食欲、维持健康、促使长寿、使精神旺盛等。

维生素摄取不足，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病；维生素摄取过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。

涉主要维生素的功能和食物来源28P

矿物质

矿物质为强壮骨骼牙齿和其他组织所需的无机物质，约占人体体重的5％～6％，人体矿物质中钙99％，、磷80％、镁70％都集中在骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸碱平衡，参与脂肪、蛋白质、糖类的代谢，维持肌肉、神经和心脏的正常机能。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。

[各种矿物质的食物来源]

钙来源于奶和奶制品、鸡蛋、海米、虾皮、海带、芝麻酱、大豆及豆制品、骨粉、绿叶蔬菜等。

磷来源于鱼、虾、瘦肉、内脏、禽类、大豆、谷物、蛋黄、坚果等。

铁来源于动物内脏、动物血、瘦肉、鱼肉、蛋黄、海带、黑木耳、紫菜、香菇、芝麻酱、豆类、红枣、葡萄干等。

钾来源于水果、果汁、蔬菜、啤酒、酵母、饮用水、花生、芝麻酱、番茄、金枪鱼、土豆、葡萄干等。

钠来源于食盐、酱油、黄酱、咸菜、加盐的风味土豆片、咸味饼干等。

锌来源于牡蛎、鲱鱼、肉类、肝、蛋类、麦麸、奶 酪、坚 果等

碘来源于海带、紫菜、饮用水，以及海参、虾、蟹、蛤等水产海鲜。

铜来源于谷类、芝麻、大豆、豌豆、核桃、肝、肾、贝类、绿叶菜、葵花子、芋头等。

镁来源于糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品等。

铬来源于啤酒、酵母、蘑菇、粗粮、肉制品、乳酪等。

锰来源于坚果、谷类等。

硒来源于肝、肾、海产品、蛋、肉类、小麦胚芽、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙子等。

膳食纤维

膳食纤维是身体不能消化的植物成分，食物中的纤维素好似透明的固体糖类，它是植物细胞壁的主要部分。它有两种形态：可溶解的和不可溶解的。可溶解纤维素可以帮助降低血液中的胆固醇，并且减少心脏疾病的危险。不可溶解纤维素向肠胃提供大量提高消化功能的必需物质。

膳食纤维能帮助消化，促进健康，通过加速消化，排出废物来防止便秘，消除肠壁上的大量有害物质。每天应该摄入25～30克纤维素。目前国内的植物纤维食品多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。

[膳食纤维的主要食物来源]

1.玉米、玉米面、小米、黑米、各种杂豆、红薯等粗粮。

2．芹菜、韭菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、苤蓝、笋类、葱头、萝卜等蔬菜。

3．新鲜水果中可溶性膳食纤维(如果胶)含量较高，还含有纤维素和半纤维素等，均有通便作用。

4．蘑菇、香菇、海带、海菜等菌藻类。

5．琼脂、魔芋粉等其他。食物。