瑜伽猫伸展式、蝶式

1．猫伸展式

?具体步骤如下

(1)跪坐，做几次缓慢的深呼吸。

(2)跪正，两手撑在膝盖前方的地面上，吸气，腰部凹陷，头微微抬高，面部朝向天花板。

(3)呼气，腰部提高，头向内缩。

(4)深呼吸，腰部上下摆动数次。

(5)还原跪坐，将呼吸调整均匀。

练习时，慢慢摆动腰部，呼吸顺畅。练习猫拉伸可以减轻准妈妈肩膀和背部的疲劳，增强准妈妈和宝宝的体质。

2．蝶式

具体步骤如下：

(1)上身直立坐，两脚脚板相对靠拢。

(2)保持两个脚跟尽可能靠近会阴，提起胸骨并放松肩膀，像蝴蝶拍打翅膀一样上下移动两个膝盖，向下移动时保持两个膝盖尽可能靠近地面。

(3)如果你想加强臀部肌肉的伸展，把头向前伸，上身向前伸展，但不要弯曲脊柱。

这套动作适合孕早期和中期进行练习，在怀孕30周以后就不要练习了。它能有效地拉伸臀部、骨盆和大腿内侧的肌肉，是练习骨盆抬高的好姿势。