掌握科学的运动量

无论是体育锻炼还是运动训练，都应该合理安排运动量。运动量过小，就达不到提高内脏器官功能的目的。而运动量过大，不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康产生不利影响，并影响学习或工作。一般用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量的安排是否合适。

客观生理指标的测定。目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等。

测量脉搏是一个最简便易行、且最能反映机体情况的指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率变化超过10次／分钟以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其他原因，则说明运动量过大，应予以调整。

安静时正常的血压变动范围应在1.3千帕（10毫米汞柱）以内，体重变化不超过0.5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1/30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。

尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日早晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，说明身体不适应，所安排的运动量应予以及时调整。

主观感觉。其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动，锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日早晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神委靡不振，全身乏力，胸骨及肝区有疼痛感，头昏脑涨，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需做出适当调整。

国际医学界推荐，&1squo;对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，心率相当于最大心率的60%～70%。

运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动：以避免运动损伤。

给自己的运动量打分

睡眠1小时记o．85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等静止活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。

悠闲缓慢的散步，每小时记3分；快步走，每小时记5分。

慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。

家务劳动每小时记5分。

一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果获得的总分数在45夯以下，说明运动量不够，应设法增加活动量；如果总分数在45—60分之间，就说明运动量正合适；如果总分数超过了这个限度，只能说明运动量已经过度，对身体没有更多的益处，应该调整一下运动尺度。