女子臂部简易操

女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。但很多 力求靠近墙壁。动作：直臂慢速撑起，重复20～30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑，增加练习难度）。

第二节：跪撑。动作：提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4～5秒钟，吸气；还原成跪撑，呼气，重复4～6次。

第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3千克～5千克哑铃代替）。动作：深蹲，腰背挺直．呼气；起立，同时两手上举，吸气，重复4～5次。

(2)静力性自我抗阻练习：自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。

第一节：站立，两脚开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。动作：右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧；左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8～10次。

第二节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。动作：右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右臂伸直上举，吸气；左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5_6次。

第三节：两脚分开，屈膝半蹲成马步，两臂微屈，掌心平放膝上。动作：两手用力向下按压，同时两腿慢速起立；两手用力推压，两腿屈膝成马步，重复5～6次。

第四节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。动作：右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成抗持停滞姿势，静止7～8秒钟；还原成预备姿势，放松（间歇15～20秒钟），重复5～6次。

(3)注意事项

①做操时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾及全上臂肌、前臂肌的锻炼。

②肌力抗阻练习的强度和密度应根据重复次数（不超过10次），间歇时间(15～30秒钟)、呼吸深度（深长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。

⑧每周练习4～5次，3个月后递增5～6次，每次20～30分钟。

④练习安排在早晨或饭前或饭后1～1.5小时进行为宜。