孕妇瑜伽 孕妇练瑜伽放松身心有效安神
今天我们和大家一起来学习几组孕妇瑜伽,练习这些瑜伽动作,可以帮助我们的准妈妈缓解情绪,放松心情。大家可以跟着我们的瑜伽视频进行练习,或者也可以跟着相关的瑜伽教学资料进行瑜伽学习。来了解一下吧!
下面,我们就和大家从直挂云帆式开始我们今天的瑜伽练习吧!准妈妈在练习这一式瑜伽的时候要注意慢一下哦!
直挂云帆式
体式介绍
这个动作要求练习者的身体要有一定的柔韧度,在做这个动作的时候要注意双腿保持绷直状态,它能很好地预防脑溢血等病症的发生。身体直立时吸气,俯身时呼气。
按基本站姿站立,两脚并拢,两手自然垂放在身体两侧,腰背挺直,抬头,目视前方。
深吸一口气,缓缓地挺直我们的身躯,尽量将我们的身体重心放在两只脚上。注意脚心向前。
呼气,上半身俯身向下,双手抱住脚后跟;保持正常的呼吸3一5次,身体慢慢恢复直立,再反复练习。
教练提醒
在做这个练习时,不要弯曲双膝。
凡背部受伤或脊柱疼痛者,在练习过程中要放松身体,缓慢练习。初学者可能无法完全俯下身去,应顺其自然,长期练习,一定会受益。
手杖式
练习手杖式可以帮助我们很好的缓解精神疲劳,孕期练习这一式可以让我们的准妈妈更加的放松心情。
坐下,两腿向前伸直。基本坐姿。双手掌心相对,前伸,与地面平行。吸气,躯干稍向后靠。
从地面抬起双腿,膝部绷紧,使其如一根棍子一样笔直,脚趾朝前,身体的平衡仅靠臀部保持。
脚部的高度要超过头部。在这个体式保持半分钟,正常地呼吸。
注意
腿部上抬时脊柱的任何一部分都不能接触地面。
苍鹭式
功效
如果你经常练习这个瑜伽动作,可以矫正脊椎。
增强骨盆和膝关节的柔韧性。
坚持练习这一姿势还有助于帮助我们锻炼腹部的肌肉。
这个动作还可以强化大腿和腰部的肌肉。
化解腿部的淤血,预防腿部浮肿。
动作要点
弯曲左腿,脚后跟放到会阴,右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体,两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面,挺直脊椎,视线朝向正前方。
吸一口气。微微的拉伸我们的右边膝盖。尽量让我们的脚跟向上提,提高到胸部的位置即可。
呼气,然后将右腿完全拉直,注意做动作的时候,脊椎挺直,肩膀要适当的放松。
尽量让右腿贴近上身,伸直膝盖,脚踝拉向身体,胳膊肘夹住腿部,脊椎尽量伸直。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事项
放松脊椎和肩膀,在身体完全拉伸的情况下完成动作。
蝴蝶式
功效
强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。提高骨盆和膝关节的柔韧性。
有助于缓解女性的生理期不适和痛经。促进骨盆和腰部的血液循环,消除疲劳。
动作要点
两脚掌相对,挺直腰部。吸气,两手抓住脚。
上体前曲,用肘部向下压双腿。
上体尽量前曲,额头贴于地面,骨盆和膝盖向下压,用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。
注意事项
初级练习者完成动作2即可。脊椎伸直的情况下前曲。
膝盖不能贴于地面的时候,上体不要前曲,两手抓住膝盖向下压一压就可以了。
虎式
提高消化系统和呼吸系统的功能。消除颈部和肩膀的疲劳。
增强脊椎的弹性,预防肩周炎。预防脊椎老化。
按摩内脏器官,消除便秘。
动作要点
吸气,腰部往下压,尾骨向上提,视线向上。
呼气,背部和腹部尽量弯成圆形,头部向下压,腹部收缩重要。1和2的动作反复做3~5次。
双臂向前伸,间距同肩宽,手背向上,下颚和胸部贴于地面,收紧腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。
注意事项
不要让体重集中到肩膀和膝盖上,注意保护关节。