跑步的好处有哪些 跑步注意事项

  各种各样的运动融入在人们的生活中,平时的时候多注意这方面的锻炼,可以很好的提升自己的心肺能力,还可以锻炼身体素质,是一种很好的健身方式,今天就来和小编一起了解一下跑步吧。

  目录

  1、跑步的好处有哪些 2、跑步注意事项

  3、跑步可以减肥吗 4、跑步膝盖疼怎么办

  5、跑步时呼吸如何调整 6、跑步能长高吗

  7、跑步鞋如何挑选 8、跑步有什么技巧

  跑步的好处有哪些

  身与心的健康

  跑步直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。

  跑步可以改善心肺功能,降低血脂、血糖,提高免疫力,促进新陈代谢,让关节和肌肉更年轻。

  我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷,他们会说有种“不跑不爽”的感觉。

  这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺,多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质,缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。

  除此之外,跑步过程中的全神贯注、阳光微风,到达终点后的成就感和归属感,以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。

  减脂又塑身

  还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么?

  答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上,身体储备的能源——脂肪,就开始被调动起来,这时候就能达到减脂、塑身的目的喽!

  跑步时不必追求速度,而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态,简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。

  长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难,只要能坚持一段时间,你就能慢慢体验到“不跑步不快乐”的含义啦~

  想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜,还有什么坚持不下去的理由呢?

  调整作息规律

  人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的,而规律的运动能帮我们调整生活作息。

  当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时,我们的生活作息就怎么会不规律呢?

  规律的生物钟大的受益者是身体的内分泌系统,千万别小看这个系统,生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病……没有一个不受它影响的!

  环保起来,拯救地球

  不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球,你也一样可以,而且只是迈开双腿这么简单。跑步是环保的运动和交通方式,是减法生活的好体现。

  除了能减少碳排放和尾气排放,还能在跑步过程中助人为乐——帮助清洁工阿姨推车,捡起遗落的易拉罐……在这个看似诚信缺失的城市中,我们还是坚信“勿以善小而不为”的力量!

  不一样的自我满足

  小编的闺蜜就是忠实长跑爱好者,她总说跑步带给她多的是幸福感。

  现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多,在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面,都会有相应的慈善比赛,报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传,赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。

  此外,跑步的目的地也会变成一种幸福,比如跑步的终点是疼你的奶奶家,你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等,那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好,想必是只有自己能体会到了吧!

  跑步能长高吗

  是否可以再长高取决于骨骼年龄,骨龄是发育的指标,如果年龄大于骨龄,提示你生长迟缓;如果年龄小于骨龄,提示你性早熟等。

  所以想要了解你的生长发育情况,应该到正规医院拍摄骨龄片。

  医生会根据骨龄片上显示出的骨骺闭合情况来判断你的生长潜力。

  简单地说,能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。

  具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。

  但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高,如果你仅仅为了长高,让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话,你就错了。

  因为情绪的安定对长高也很重要,所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。

  但是过度消耗体力的激烈运动,还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。

  骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力,但是过强的压力(举重等等)反而让骨骼在纵向难以生长。

  慢跑有哪些好处?

  研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。

  氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。

  一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。

  练慢跑的老年人,大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。

  慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

  多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

  慢跑可使血流增快、血管弹性增强,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。

  慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。

  坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整。

  长高的黄金季节

  世界卫生组织一项引人注目的报告指出,人体的生长速度在一年中并不相同,长得快的是在5月份,平均达到7.3毫米;其次是5-10月份,平均有6.3毫米。因此,国内外有关专家建议在这"神秘的5-10月"里,应该适当增加饮食营养,加强运动,以利于身体的生长发育达到佳状态。由于在5-10月里生长速度加快,所以必须要消耗更多的营养物质,因此,要掌握人体生长的佳时机。营养学家认为,要及时补充各种营养,以促进人体生长发育的需要和增强抗病能力。

  补充蛋白质

  蛋白质是生命的基础,骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。人体生长发育越快,则越需要补充蛋白质,鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质,应注意多补充。另外,在5-10月,青少年应适当地多吃一些鸡蛋,因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物,容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中,由于生长发育较快,当营养供应不足的情况下,人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维生素D等可促使骨质钙化与造血的原料。所以,鸡蛋是促进健康成长的佳滋养食品。

  供给维生素和纤维素

  维生素是维持生命的要素,其中重要的是维生素A、B、C,是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质,应多食用一些新鲜蔬菜。

  增加矿物质

  人体的长高,决定于骨骼的生长发育,其中下肢长骨的增长与身高为密切。也就是说,只有长骨中骺软骨细胞的不断生长,人体才会长高,钙、磷是骨骼的主要成分,所以,5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外,要到户外多晒太阳,增加紫外线照射机会,以利于体内合成维生素D,促使胃肠对钙、磷的吸收,从而保证骨骼的健康成长。

  注意事项

  总结:要想增高,应该多吃富含蛋白质的食物,尤其是含有"氨基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。反之,糯米、甜点等食品应尽量不吃,可乐与果汁也少吃为妙,因为其中所含的糖份多,会阻碍钙质的吸收,吃多了会影响骨骼的发育。此外,盐也是增高的大敌,必须养成少吃盐的习惯。巧克力和牛奶一块吃也会影响对牛奶营养的充分吸收.

  这里只是单一从饮食方面介绍,想要长高还得结合体育运动并保证充足的睡眠等,长高是靠坚持点滴积累的,如果没有恒心和毅力是无法达到预期目的的。

  跑步膝盖疼怎么办

  第一:鞋子

  跑步需要一双适合的专业跑步鞋,现在有很多大品牌都会有这类鞋子,如果有扁平足就更要注意鞋子了,买有支持足弓的运动鞋;

  第二:跑步姿势

  姿势不对会影响关节周围肌肉的受力,致使部分肌肉过度紧张,引起膝关节痛,这时候你需要调整跑步姿势,同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉,让肌肉进行放松,如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。

  第三:没有充分热身

  热身包括生理和心理方面,生理可以用快步走或小跑让身体先热起来,然后进行全身性的拉伸,心理方面要做好思想准备,调动身体积极性,进行运动模式。

  第四:已经有了运动损伤

  这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步,让膝关节进行休息,缓解疼痛进一步发展,同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂,加强膝关节的康复。

  减肥不能操之过急,按照你的身高和体重72kg来说已经正常,保持体重就好。

  当然,如果是脂肪量超标的话,那么你还得加强肌肉的锻炼,增加新陈代谢,有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。

  膝盖痛,试一下静蹲,这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。

  治疗方法

  1. 鹤立。

  2. 拉伸后腿腱。

  3.拉伸小腿。

  如何处理

  休息

  停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

  冰敷

  每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

  服用阿斯匹林或布洛芬

  为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

  力量练习

  大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

  力量练习帮助你肌肉重新平衡。

  4、比赛类:适合跑步技术好,体重较轻或脚轻度内翻的跑步者使用。鞋的自重量较轻。

  5、越野类:鞋底较厚,沟槽较深,适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着。鞋的自重量较重。

  三、分析你的脚型

  了解鞋构造和功能后,就应该研究自己的脚型了。“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上,然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间,那么就要看哪一种特征更明显。

  1、正常型

  足弓高度正常,脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地,然后向内侧滚动以减缓冲击力,后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的,可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。

  2、平足型

  因足弓较低,所以脚印饱满,整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地,然后过分地向内侧滚动,形成内翻。如果不加以矫正,很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚,或弯曲型跑步鞋。

  3、高足弓型

  脚印外侧很窄,几乎中断,足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够,所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类,弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围,避免稳定类鞋。

  另外,无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋,试穿时应在正好合适的基础上加大半个号(英美鞋号)至一个鞋号(欧洲鞋号),因为运动时脚会发胀,必须为此留出足够的空间。

  4大足部问题 男女各不同

  专家表示,肌腱炎、筋膜炎、全足部变型及扁平足是目前常见的4大足部问题。因为男、女生活习惯不同,常发性的足部问题也不同。女性常发生拇趾外翻病症;男性则是以足底筋膜炎、及脚痛风病例为多。专家建议小孩避免太早练芭蕾,好年纪大一点、骨头长定了再开始,否则容易产生足部伤害。

  医师还表示,足踝运动伤害常发生的是踝关节扭伤,其中又以外踝拉伤的机率偏高,通常以冰敷处理,辅以弹性绷带加以包扎固定。阿基里斯肌腱炎多发生于长跑型运动员,多是使用过度导致的运动伤害,主要的症状是脚后跟阿基里斯肌腱附近周围的疼痛,一般建议处理方式是多休息及物理治疗,若情况严重者可能需要开刀切除部份坏死的肌腱。

  运动鞋寿命 平均约1000公里

  专家强调,临床上常见的足部神经压迫问题多导因于穿著不适当的鞋,致使鞋底长期压迫到神经,在治疗上首要换合脚的鞋子,同时搭配消炎药进行治疗。

  除了走路或跑步的不正确施力点易造成足部伤害外,穿著鞋底已磨损的旧鞋运动也可能导致足部伤害。足部医疗专家Kellie 表示,平均一双跑鞋约可承受大约1000公里,以一个每周跑40公里做体能训练的运动员来说,一双跑鞋建议的使用时间约6个月,穿著底部磨损的旧鞋进行训练,有可能造成跑者平衡失调,易造成足部的伤害。

  买鞋子量脚型3指针

  此外,有些人习惯在行走时将脚掌往内压、有部份则会以脚掌心向上的方式行走,专家表示,一般人在行走或跑步时,脚部与地面的着力点不对,其实会对腿部造成很大的冲击。

  因此购买鞋款时,一定要测量脚型,透过量脚器丈量3个尺寸:包括从脚跟到脚趾的长度、足弓的高度、及脚的宽度等,并依据这3个指针选择适合的尺寸及鞋款。

  脚部拇趾需与鞋尖保留一个手部大拇指的空间较适宜。另外,依据运动类别挑选正确的鞋款,吸震性、弹性及稳定性是选择鞋子时必需注意的重点。

  美国足踝矫正协会的研究报告显示,有足部疼痛困扰的女性约为男性的9倍之多,主因竟是因为所穿的鞋子不合脚。穿到对的鞋不仅能避免造成足部伤害、还能辅助足部矫正治疗,尤其对足部伤害高危险群的运动员而言更重要。