瑜伽动作 练几组瑜伽有效提高身体柔韧性
如何提升柔韧性呢?今天,我们和大家一起来学习几组瑜伽教学步骤,坚持下面的瑜伽动作练习就可以有效的提升身体的柔韧性。那么,练习哪些瑜伽动作可以提升我们的柔韧性呢?下面,我们就跟着瑜伽视频教程来了解一下吧!
想要提升身体的柔韧性就应该加强半月式/手触脚式的练习,练习半月式/手触脚式可以有效的缓解身体僵硬的现象。
半月式/手触脚式
动作分解
身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒。
然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。
将我们的身体缓缓地向前弯曲,使我们的上半身与腿部紧紧的贴近。手要握住脚后跟。柔韧性不够的话,可以稍稍弯曲我们的膝盖。
这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。
腹背运动
动作分解
面对墙壁,站在几十厘米外,让双手可以撑在墙壁上,高度略高于腰部。
当你俯身向前时,双脚一边向后退,让双臂撑直。尾椎骨保持自然,下背部不要拱起,双眼向下看。
如果你感到身体非常僵硬的话,也可以微微的太高我们的背部,动作的练习可以慢慢的进行,不要急于求成。
胸肩扩展
动作分解
双手各执浴巾一头,伸直手臂,举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。
如果感觉不到这种舒适感,可以将双手分得更开一点或者靠得近一点。
用一条大的毛巾放在身后,分开我们的两腿,距离和肩部长度保持一样。
向前俯身,让上半身靠近大腿,握着浴巾的双手顺势从背后向上抬起。
椅背运动
动作分解
面对椅背、距离椅子几十厘米站立,双脚分开与肩同宽,将双手抓在椅背上,保持背部自然挺直,以腰为轴心向前俯身,双臂伸直。
这个动作可以面对厨房的橱柜来做,比如用微波炉热菜的间隙里,就可以做。
如果觉得自己的柔软度足够并且想进一步俯身,可以尝试将椅子转个方向,双手变扶着椅背为放在椅面上,同样背部自然挺直、双手伸直,这样可以增加伸展度,让你更靠近脚趾头。
但是不管俯身到什么程度,不要让自己觉得很勉强。
练习瑜伽的几个细节
1、慢慢做动作
在练习高温瑜伽的时候,正确也是重要的一个方面就是做动作的时候要慢慢的伸展肌肉。
这样以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。
2、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸,没有特殊要求,不要闭气。
在练习所有的动作的时候,都必须配合缓慢的呼吸,这样也是为了遵循练瑜伽安全性的原则。
3、意识集中于主要部位
进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位,仔细体会身体的感受,应避免意识游离,起到促进血液循环,清除多余脂肪的效果。
4、保证练习中的禁语
杜绝练习中大笑和讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑和讲话会造成气息散乱、流失。
尤其是在做一些倒立,身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。
这样才能保证在练习高温瑜伽之后,身体能够得到很好的锻炼效果。