上班族每天要补充多少矿物质
矿物质是人体的重要组成部分，如钙、磷、镁等构成了人体的骨骼和牙齿，一旦缺乏了这些矿物质，人的骨骼和牙齿等就会变得松软不坚固。矿物质对于人体 和舒张；钙能维持肌肉的收缩和神经冲动的传递；钙能刺激血小板，促使伤口上的血液凝结；在机体中，有许多种酶需要钙来激活，才能显示其活性。
很多上班族都以为，缺钙会发生在儿童和老人身上，事实上，如果饮食和日常生活不注意，每个阶段的人群都有可能缺钙。年轻上班族的缺钙问题向来被人们疏忽。一般情况下，年轻的上班族生活压力大，生活节奏快往往使他们疏忽了身体上的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症状，所以很容易被忽略。事实上，当上班族出现经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。
上班族常常因为缺钙而患有骨质疏松症，主表现为腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、易患骨折和高血压等。上班族想要改善这些症状，强壮自己的骨骼，最好的方法就是补钙。
所谓"药补不如食补”，从食物中补钙以乳类及乳制品为好，因为其含钙量大，吸收率高，如100毫升牛奶中钙含量达100毫克。另外，水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。干果、豆类及其豆制品、绿叶蔬菜中含钙也不低，这些食物都是钙的来源。
上班族需要注意的是，某些因素可能会影响人体对钙的吸收，比如植物性食物多数含有的草酸、植酸、脂肪酸和钠(盐)等。草酸可与食物中钙形成不溶性钙盐，抑制钙吸收。由于蔬菜中含有较多植酸，故蔬菜中钙的生物利用率非常低，膳食纤维及脂肪酸均可影响钙的吸收。但膳食中的维生素D、乳糖以及适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合形成可溶性物质，从而有利于钙的吸收。
当然，上班族日常生活的一些坏习惯，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、摄盐量过高，吃肉过多或过少都可导致钙的流失。因此，为了预防钙缺乏，首先要改掉这些不良生活习惯。
8．镁——生命的"激活剂”
镁是人体需要的矿物质之一。人体内的镁约50％存在于骨骼中，其余分布于肌肉和软组织中。和锌一样，镁参与体内一系列新陈代谢过程。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应则需要上千种酶(生物催化剂)。科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，所以镁是生命的"激活剂”。
镁与钙有很多相似的作用，例如它们都构成骨骼和牙齿，都维持肌肉和神经系统的正常兴奋性。牙齿不坚固、腿脚抽筋、肌肉耐力差，都可能是缺镁造成的；过分兴奋、过分抑郁的人，往往缺镁，容易患有多动症、失眠、抑郁症等。
在中国，有句话叫"补钙不补镁，吃完就后悔”，这说明钙与镁是"形影不离”的关系。从营养学上来说，摄入的钙、镁比率为2：1是最合适的。如果缺乏镁，会导致钙难以吸收、利用。对于上班族来说，每天补充800毫克的钙、400毫克的镁是比较合适的。当然，压力大、劳动量大的人及吸烟者需要的量要大一些。
镁虽然广泛分市于各种食物中，但食物中镁的含量差别很大。含镁丰富的食物主要有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面、燕麦、通心粉、烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻、海产品等。在所有含镁的食物中，紫菜的含镁量最高，每100克紫菜中含镁约460毫克，居各种食物之冠，被喻为"镁元素的宝库”。
上班族多吃以上这些食物，就能确保体内有足够的镁元素。但是人体内的任何一种元素都是足够即可，镁元素也是如此。如果人体内的镁元素过多，就有可能造成各种疾病。
9．钾——出汗多了别忘记它
在炎热的夏季，上班族会发现这样一个奇怪的现象：口渴的时候喝点纯净水能够解渴，可是喝点茶叶水，不仅能解渴，而且能缓解疲乏，使人神清气爽。这是为什么呢?营养学家解释说，由于夏天气温升高，人体排出大量的汗液，致使体内丢失了一部分水分和盐分，此外，随汗液排出的还有一定量的微量元素钾，如果体内缺钾，人就会感觉精神疲倦、四肢酸软、食欲不振，出现精力、体力下降等症状，而茶叶中含有丰富的钾。
我们再来看一组数据：2008年德国一家公司，对全球平均人口在500万人以上的国家进行了一次高血压人数的调查。结果发现，荷兰人的患病率是最低的，平均每10个人当中只有1～2个人患病。于是，很多营养学专家开始对他们的膳食结构进行分析，结果发现，荷兰人对一种矿物质的大量摄入有效地预防了高血压的产生。那这种矿物就是钾。
人体内的钾总量约140克，约占人体体重的0．2％。其中，约98％的钾存在于细胞内液，约2％的钾存在于细胞外液，骨骼中也含有少量钾。钾能维持碳水化合物、蛋白质代谢；三磷酸腺苷是人体内的储能物质，它的生成也需要钾离子的参与。钾对维持细胞内外液渗透压平衡起重要作用，细胞内外液的渗透压必须保持平衡，新陈代谢才能正常进行。
如果人体缺钾，就会减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，使人容易倦怠。另外，缺镁会妨碍肠的蠕动，引起便秘；还会导致水肿，半身不遂及心脏病发作。当人体钾摄取不足时，钠会带着许多水分进入细胞中，使细胞破裂导致水肿。血液中缺钾会使血糖偏高，导致高血糖症。另外，缺钾对心脏造成的伤害最严重，钾缺乏可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。
那么，如何防治缺钾症呢?一是多吃水果、蔬菜，水果、蔬菜中含钾丰富，适当多吃可预防低钾血症发生；二是口服钾盐。治疗低钾血症仅靠吃水果、蔬菜是不够的，必须适当补钾。补钾的方法有口服钾盐和静脉补钾。口服钾盐多配制成10％氯化钾枸橼酸钾溶液，每日3～6克。
由于钾是所有生命细胞的基本物质，故广泛分布于各种食物中。如蔬菜、水果、谷类、豆类中都含有较丰富的钾。每100克食物中，谷类平均含钾100～200毫克；旦类为600～800毫克；水果、蔬菜为200～500毫克；肉类为150～300毫克；鱼类为200～300毫克。每100克食物含钾量高于800毫克的有：麸皮、红小豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、黄豆、竹笋等。另外，各种果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。据测定，茶叶中含有1．1％，～2．3％的钾，所以茶水是夏季最好的消暑饮品
10．钠——让上班族血压升高的元凶如今，高血压已经不再是老年人的"专利”，许多年轻的上班族也成为高血压的"高危人群”。这到底是为什么呢?营养学家解释说，作息不规律，精神压力大，睡眠不足，缺乏运动，抽烟喝酒以及高脂肪、高胆固醇的饮食习惯等，都是高血压走向年轻化的原因。除此之外，钠的摄取量过多也是导致上班族血压升高的元凶之一。那么钠究竟是什么样的营养素呢?
钠主要存在于食盐中，它是烹饪中重要的调味品，也是保证肌体水平衡的最重要的物质之一。没有食盐，人的生存将受到威胁。钠是人体必不可少的常量元素，在人体内以离子形式存在，正常成年人体内含钠105克，其中80％，的钠分布在细胞外，细胞内和骨骼中仅有20％。
钠广泛存在于食物和饮水中，人体内的钠主要来自食盐。动物性食品和一些蔬菜如芹菜、榨菜、紫菜、胡萝卜等也能为人体提供少量的钠离子；发面用的小苏打，即碳酸氢钠也是体内钠离子的来源；牛奶中氯化钠的含量比人奶多4～5倍，海产品含钠更多。
人体内钠在一般情况下不易缺乏，但在某些情况下，如禁食、少食、膳食钠限制过严而摄入非常低时；或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时；或某些疾病，如原发性慢性肾上腺皮质功能减退症引起肾不能有效保留钠时；或胃肠外营养缺钠或低钠时，利尿剂的使用而抑制肾小管重吸收钠时，就会引起钠缺乏。钠的缺乏在早期症状不明显，主要有倦怠、淡漠、无神，甚至起立时昏倒。
钠摄入过多同样会对人体造成伤害。根据流行病学研究，钠的摄取量与高血压的患病率成正比，也就是说，钠量摄取过多时高血压的患病率会相对提高。因此，控制钠量的摄入是上班族预防高血压的措施之一。
营养专家给上班族的建议是，每日食盐不能超过6克，应尽量少吃肉类、香肠及盐处理过的肉类，如火腿、酱牛肉、熏咸肉；还要少吃番茄酱、辣椒酱、酱油、芥末酱等调味料。此外，发酵食物如面包、蛋糕等在制作过程中不要添加食盐。
人体内钠在一般情况下不易缺乏，但在某些情况下，如禁食、少食、膳食钠限制过严而摄入非常低时；或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丢失时；或某些疾病，如原发性慢性肾上腺皮质功能减退症引起肾不能有效保留钠时；或胃肠外营养缺钠或低钠时，利尿剂的使用而抑制肾小管重吸收钠时，就会引起钠缺乏。钠的缺乏在早期症状不明显，主要有倦怠、淡漠、无神，甚至起立时昏倒。
钠摄入过多同样会对人体造成伤害。根据流行病学研究，钠的摄取量与高血压的患病率成正比，也就是说，钠量摄取过多时高血压的患病率会相对提高。因此，控制钠量的摄入是上班族预防高血压的措施之一。
营养专家给上班族的建议是，每日食盐不能超过6克，应尽量少吃肉类、香肠及盐处理过的肉类，如火腿、酱牛肉、熏咸肉；还要少吃番茄酱、辣椒酱、酱油、芥末酱等调味料。此外，发酵食物如面包、蛋糕等在制作过程中不要添加食盐。