睡前瑜伽 睡前瑜伽动作轻松助入眠

　　现代人的压力越来越大，所以很多人有失眠，睡眠质量不高的症状，下面小编就为大家讲几招睡前瑜伽动作，能够有效的缓解我们失眠的症状，只要轻松的穿着睡衣躺在床上就能帮助我们放松绑紧的神经，帮助我们快速的入眠。

　　我们在练习这套动作的时候如果在练习的过程中就产生睡意，我们就可以直接入睡，在练习这套动作的时候，我们可以搭配轻柔的瑜伽音乐，来帮助我们达到更好的效果。

　　猫式变化

　　能使背肌放松、且伸展腰侧肌肉，舒缓腰酸背痛。日间长时间坐姿或工作常需弯腰驼背打电脑等人，适合做。

　　Step1

　　采跪姿，臀部上翘，上半身尽量贴近地面，以额头点地维持平衡，双手往前伸直，伸展背肌并深吸气预备。

　　Step2

　　保持我们下半身不动，将左手的手掌心朝向上面，然后深呼气，放在右手下面往前伸展，保证我们的上半身尽量往右边转。

　　停留3次深呼吸再换边。注意下半身骨盘不可翻转，才能伸展到腰侧肌肉。

　　坐姿前弯

　　能使腿部后侧肌肉延展，舒缓腿肌的紧绷与酸痛，适合常穿高跟鞋的女生、或工作需长时间站立者。

　　Step1

　　采坐姿，左腿往前伸直、脚板上勾，右腿膝盖弯曲、脚板平贴左腿内侧，上半身往上坐直。

　　肩膀慢慢的往下沉，双手握住往上面伸直，深深吸一口气。

　　Step2

　　下半身维持不动，深吐气同时以上半身前弯的力量，将双手带往前方延伸。

　　尽量弯至双手能碰到左脚板的程度，肩膀要放松、不耸肩，维持3个深呼吸后，再换边重复动作。

　　弓式

　　利用大腿的力量帮助伸展背部、肩胛、及手臂等部位，舒缓肩颈及背部酸痛。

　　有助改善日间长时间坐姿、习惯弯腰驼背、紧张时耸肩引起的酸痛症状。

　　Step1

　　采趴姿并以额头点地，双腿自然并拢、膝盖弯曲使小腿贴紧大腿后侧，双手由外向内侧握住脚踝，深吸气预备。

　　Step2

　　深吐气并将小腿慢慢往后伸直，肩胛骨收紧、肩膀下沉不耸起，利用小腿伸直的力量，沿双手将上半身提起。

　　仅以腹部著地维持身体平衡，视线往前方看。这个动作维持1个深呼吸即可。

　　鱼式

　　有助胸椎与背部伸展，能减缓背痛与胸闷，习惯性驼背或常感胸闷者建议做这套伸展。

　　但因动作主要由双手支撑上身重量，若平时手容易感觉麻，较不建议做这套动作。

　　Step1

　　采平躺姿势，双手手肘弯曲呈直角、上臂平放地面，双手握拳且拳心向内，深吸气预备。

　　Step2

　　下半身不动，以手肘支撑，将上半身以胸椎为中心往上提起、顺势带起头部及腰部，使上半身呈拱状，脖子放松、头顶不离地。

　　但切勿以头顶支撑重量，以免伤到颈椎。以这个姿势停留2个深呼吸。重复2个步骤，共3至4回。