均衡营养塑造肌肉

许多人都知道，身体长肌肉要靠蛋白质，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和鸡胸脯形成的。发展肌肉组织是一个完整的过程，它包括无数的步骤和上百次不同的化学反应，如果这些步骤中的某一个环节脱了轨，肌肉的生长进程就会受阻。

在这个过程中，维生素起着重要的作用。维生素和矿物质是人体生长的催化剂，它对机体组织有保护、修复和促进生长的作用。虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它也是不可缺少的物质。

缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常去健身房锻炼的上班族来说，每天必须摄入的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。

1.维生素

维生素B6有三种功效：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要的是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

每日需要量：1.3～2毫克(1/4克)。

摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

维生素B12是B族维生素的成员之一。维生素B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸(DNA)在机体生长和机体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，因此维生素B12是人体必需的维生素。

每日需要量：2．4微克(1/4毫克)。

摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

维生素c的作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是机体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止细胞衰老。

每日需要量：最少是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，分成2～3次摄入。

摄取来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃、肉及家禽类。

维生素E和维生素c一样，也是一种抗氧化物，能抵抗*基对身体的侵害(*基会破坏人体正常的健康细胞)。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了*基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞中，这意味着不容易将其排出。因此，如果摄入过量，可能造成中毒。

每日需要量：400～800国际单位。

摄取来源：坚果类、种子类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

2．矿物质

钙不是肌肉生长的必需物质，练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩、心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随尿液从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却忽视了必要的补钙，那么长久下去会造成慢性缺钙症。

每日需要量：20～30岁需400毫克，30～50岁需420毫克。

摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时服用维生素c，有助于铁的吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯橘子汁或一两片猕猴桃。每日需要量：8毫克。摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。