懒人瑜伽 三分钟懒人床上减肥放松瑜伽

　　我们说瑜伽的伟大之处就在于它的包容性，它几乎可以满足我们所有人的不同要求，比如某君说：我要减肥，但是我不想动更不想节食。所以，我们的腹式呼吸减肥瑜伽诞生了，当然，也有的人说：我连呼吸都不愿意，我就想在床上躺着，睡不着也躺着!

　　好吧，懒人瑜伽的又有新高度：请你现在就上床，我们一起睡前小小的”瑜伽“一下。

　　动作一：娃娃式

　　1、俯卧，抬头，下巴点在床上，目视前方;双脚并拢，双手自然放于身体两侧。

　　2、双臂张开，在床上慢慢向前移动，同时双脚也微微打开;腰腹紧贴在床上，保持脊背笔直。

　　3、放松，弯曲我们的两只手臂。

　　手掌收到额下叠合，垫住下巴;右腿不动，左腿屈膝上提，大腿与上身尽量呈90度角。

　　4、闭上双眼，向左侧头，右耳枕在手上，保持3个呼吸放松。还原步骤1姿势，换腿做动作，反复练习多次。

　　听听教练怎么说

　　做这个体式时要注意伸出哪一只脚，头就向哪边转动;做动作时要轻缓。

　　动作二：朝圣式

　　1、请轻轻地跪在床上。

　　脚尖并拢，腰背挺直，眼睛看向前方，双手自然放于身体两侧。

　　2、吸气，臀部缓缓坐下，坐在脚跟处;双臂举过头顶，两掌心相对;保持腰背挺直。

　　3、呼气，慢慢低头，上身向前倾;双手随着身躯的动作一起向下放，掌心向上。

　　4、身躯继续向前向下，直至压在大腿上;脸趴在床上，双手也平放床上，脊椎尽量保持平直。保持数个呼吸，还原步骤1姿势，反复练习。

　　听听教练怎么说

　　做这个动作时脊椎始终保持笔直状态，双手保持捧物的姿势，向下俯身像在敬献礼物一样;动作要轻柔缓和，不要猛烈用力。

　　动作三：反转兔子式

　　1、跪坐在床上，臀部放在脚跟处，双臂垂放于体侧，指尖放在床面，腰背挺直，自然呼吸。

　　2、吸气，双臂上举过头顶;呼气，上身向前倾，直至身躯压在大腿上，脸趴在床面;双臂平放在床上，掌心向下。

　　3、双手收回，在背后十指交叉握拳;吸气，脸部保持紧贴床面，身躯尽量保持笔直。

　　4、呼气，臀部抬起，身体前移，大腿与床面呈90度角跪立，头部百会穴顶再床上，同时双臂伸直向前上方伸展。保持姿势数秒，呼气时还原步骤3姿势，反复练习。

　　听听教练怎么说

　　做这个动作时颈部不宜弯曲得太厉害，否则容易引起头晕;有高血压、脑血栓、贫血的人不适宜练习。