基础瑜伽动作 初级睡前瑜伽教学

　　失眠的危害很大，尤其对于女性而言，长期失眠对我们的肌肤保养和生理健康都是很不利的。失眠怎么办呢?今天，我们就和大家一起来学习几组简单的睡前瑜伽，睡前练几组基础瑜伽动作可以帮助我们有效的缓解失眠，坚持练习还可以改善肤质。

　　睡前瑜伽应该怎么练习呢?练习睡前瑜伽和其它的瑜伽练习有所不同，练习睡前瑜伽更加注重放松，我们在练习的时候要记住动作的幅度不要过大。

　　动作一 膝盖弯曲

　　姿势

　　仰面平躺在床上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫，缓解背脊的压力。

　　轻轻地弯曲手臂，双手平放在床上或托起髋部。

　　将后背尽量放松，使腰椎与床垫相互接触，将腹部缓缓地向上拱起，提跨，要感觉到自己的脊柱在一节一节的向上提升。

　　保持这个姿势，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收紧的腹部，缓慢地放下背，感觉脊柱一节一节地松弛。

　　稍事休息后，再重复做3遍。

　　效果

　　睡前练习这一式，对缓解我们的腰椎压力有着很好的功效，另外，坚持练习还有很好的助眠功效，非常适合我们的失眠患者练习。

　　另外，这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆)，让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。

　　注意呼吸，让氧气充足地奔跑在静脉血液中。这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效。

　　动作二 挺直背脊

　　姿势

　　双腿盘起，让臀部坐在双脚上，挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝盖上。

　　深呼吸，将我们的注意力集中到腹部，吸气的时候将我们的胸腔缓缓地张开，呼气的时候将胸腔慢慢的往里收缩。

　　深吸一口气，同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。注意放松肩膀，让它们保持水平。

　　放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。

　　效果

　　这个姿势帮助打开胸腔，解除烦忧，让体内的“气”循环得更好，呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放。

　　身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长，积累一天的紧张从而得到缓解。

　　动作三 手的动作

　　姿势

　　“Mudra”在梵语中意为“手的动作”,也有“找到快乐”的意思。

　　首先让身躯平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，与骨盆同宽。闭上眼睛，把双手贴在胸口，右手覆盖在左手之上。

　　做深呼吸，让空气在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼气。重复7次深呼吸。

　　把手放到腹部(两手指在肚脐下)，上下交换左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。

　　以同样的方式进行，双手从腹部移到胸骨，再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时，记得交换左右手的位置。

　　后两手臂垂直地放在身体的两侧，忘记呼吸，想象自己看见了一片蓝天，朵朵白云轻盈地飘在空中，一阵微风迎面吹拂，闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静，而睡意渐沉。

　　效果

　　这个姿势让心平静下来，精神得到完全舒展。

　　建议

　　这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用，帮助补充身体流失的能量，但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶)，因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。

　　脉轮

　　印度瑜伽中，指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点，它们是汇聚大量能量的所在。