从零开始练瑜伽 练习瑜伽拥有塑造细腰

　　今天我们和大家一起来学习几组瘦腰瑜伽，对于没有瑜伽基础的朋友，也可以跟着我们的瑜伽动作从零开始练瑜伽，练习下面的瑜伽动作可以帮助我们锻炼腰部，让你的腰部更加健康，更有韧性，让腰部免于受伤，还有很好的瘦腰功效。

　　下面，我们就和大家从拉伸肋部开始今天的瑜伽练习吧!练习这一式瑜伽可以帮助我们很好的舒展腰椎，大家来学习一下吧!

　　拉伸肋部

　　1.腰挺直，正直地坐在椅子上，用左手抓住椅子的右边缘(或者右边大腿外侧)，右手向上伸展。

　　2.吸气的同时，拉长脊椎，呼气的同时，上半身向左边倾斜，视线看向天花板。维持动作并深呼吸3-4次。

　　注意

　　吸气的时候请将我们的上半身保持竖直的状态，这样的状态下，可以保证我们的呼吸比较顺畅的进行。

　　接着，呼气的同时，放下右手臂。另一只手也反复进行这个动作。

　　动作效果

　　(1)通过肋部赘肉的伸展运动，使得腹部的肌肉更有弹力。

　　(固定腹部侧面肋部处视线倾斜方向的肌肉，身体倾斜或回转的时候使用到这个部位的肌肉)

　　(2)坚持这一式的练习可以使我们的坐姿更加端正，还可以有效的缓解我们的腰疼，腰酸等腰部不适。

　　注意事项

　　(1)上半身倾斜的时候，胸部不要向前倾斜，身体要固定好，不能让另一半的屁股离开椅子。

　　(2)为了尽量地拉伸肋部，抓住椅子的手要尽量发力。

　　“桌子”均衡姿势

　　1.两手和膝盖着地，两手展开的宽度为肩膀的宽度，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，两膝也要放置于盆骨的正下方。

　　腹部和背部都要平扁，保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。

　　2.左脚和右手各自向前向后伸展，为了保持身体和地板的平行和不摇晃，深呼吸的同时，把盆骨、肩膀、背往一边倾斜，反复呼吸3-4次。

　　慢慢地把腿弯曲放于地上，右手也再次撑在地上，然后改变姿势，把屁股放置在脚后跟上休息，休息完了再回到动作1，从另一方向开始这个动作。

　　动作效果

　　(1)通过强化腹横肌达到瘦腰效果。(腹横肌：从脊椎开始到肚脐位置，呈现出腹带状模样，包围住腰的肌肉)。

　　(2)打造正确的姿势的同时，有效减少了腰部的疼痛。

　　注意事项

　　(1)跪在地上的膝盖如果感到疼痛，在膝盖下方放置坐垫或者瑜伽垫。

　　(2)如果很难抓住身体的中心，就只进行手臂的伸展或者腿的伸展，这样就能抓住中心。

　　(3)动作过程中保持腹部的平扁更容易抓住身体的中心。

　　瑜伽饮食——预防腰痛的食物

　　谷类

　　米饭、马铃薯、番薯、馒头、面包、燕麦、谷类点心等。

　　豆类

　　大豆、豌豆、扁豆、豆腐、豆干类制品等。