理疗瑜伽 十一式理疗瑜伽促进肠道健康

　　天气冷了，肠道健康问题显得非常的重要。今天我们和大家一起来学习几组理疗瑜伽动作，随之我们还会为大家奉上我们的瑜伽视频教程以及瑜伽教学步骤。所以，即使没有瑜伽基础的朋友可以来跟着练习一下哦!

　　首先，我们从伏地翘腿开始今天的瑜伽练习。对于很多的初学者而言这一瑜伽动作还是非常的陌生的。

　　1、伏地翘腿

　　身体趴下，手按住地板，用于支撑身体，以腹部贴住地板，放松调息两分钟。

　　腿慢慢向上抬，腹部不离地，吸气时，同时头部向上抬起，两腿自然弯曲向上，双手以气功掌推压后背，由下往上推。

　　呼气，这一姿势练习10次即可。慢慢地回归到跪姿。一只手放在我们的身体后面，另一只手放在我们的上腕部。

　　2、反向臂抻拉手臂

　　正坐在座位上的时候，单臂—卜垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。

　　因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。

　　3、坐姿搁膝转体

　　正坐椅了之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到大程度后，保持1秒钟返回，交换方向重复10次即可。

　　4、半蹲式顶腰

　　呈马步状态，保持我们的两只腿处于紧张的状态下，将我们的双手轻轻地扶住腰部，起身。练习30秒。

　　5、站姿抖手

　　*站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，日视前方。之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。

　　整个动作不超过30秒。可缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

　　6、收背运动

　　站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

　　整个动作不超过45秒。可放松上背部，增加胃动力。

　　7、直立前屈式瑜伽

　　两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。

　　呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面(如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方)，脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。

　　吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。

　　8、坐立扭转瑜伽

　　坐在一个折叠的毯子上，右腿伸直，左膝盖弯曲，双手抱在左膝盖上，眼睛目视前方。右手置于身体后方并着地。

　　吸气，伸直背部。呼气，身体转向右边，左手肘置于左膝盖上，前臂伸直指向天花板，自然呼吸5次，换到另一边重复做。

　　9、骆驼式

　　跪立，双手扶腰。吸气，腰臀往前推，上身放松，右手臂伸直扶住右脚跟，左手扶左脚跟。呼气，头部自然向后垂，自然呼吸保持10-20秒。

　　10、腿伸展式

　　坐正，挺直上腰背，吸气，双手向上高举过头。呼气，以腰为折点，在背部保持平直的情况下胸部靠近大腿，额头靠近小腿，停留20。吸气，双手向前伸展带动身体慢慢还原。

　　11、猫式

　　跪坐，两手放地上，上身与地面平行成四角板凳状。吸气，抬头，收缩腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4-6秒。呼气，低头，拱起脊背，收缩腹部肌肉，保持4-6秒。