男女每周必做的一事竟是它

　　都说生命在于运动，今天的你运动了吗?我们都知道，运动对于健康的好处是非常的多的，因此每天做锻炼是非常的必要的。那么怎样锻炼才科学健康呢?男女每周必须做的锻炼是什么呢?下面三九养生堂的小编就为大家讲解一下。>>>为什么男女分手总选在激情后

　　慢跑是一门技术活，如果想精通此科，你需要了解一些问题的正确答案，比如：我到底应该跑20分钟，还是30分钟?中途跑不动，走一下是否会让运动效果大打折扣?再或者，如果我有日子没有跑步，现在再捡起来需要注意什么?这些问题看似很简单，实际上如果不加注意，你的韧带或者某个关节就要为此付出一些代价了。

　　和自己多比较

　　找到自己的节奏：时间其实是一个考量进步的好标准，不过这里的跑步时间，不同于速度，你不一定追求很短的时间，也不用为比别人慢很久而困扰，只要能找到自己的节奏，你就达到了目标。

　　一周三次：形成一个习惯的低频率是一周三次，所以说，如果你一周只跑一次步，很有可能过了几周就丧失了兴趣。至少一周跑三天吧，不仅能让身材变化得更快些，还可以帮你保持住对跑步的热情。

　　设定明确目标：如果你坚持每周三次跑步，当你跑满三周，也就是跑到第九次的时候，你可以和跑步之前的自己做一次比较。你会发现自己的胃口会更好，身上感觉也更紧致了一些，并且精力也比以前更好。此时为自己设定一个再高一点的目标去挑战一下。

　　升级跑步模式：对于跑步来说，更多程度上它是一种有氧运动，它会燃烧你的皮下和内脏脂肪，锻炼到自己的心肺功能。其实，如果你想让它更健身的话，不妨偶尔加快一些速度，让身体进入半有氧状态，这样你的结缔组织、肌肉的线条也能得到比较深层次的锻炼。

　　坚持下去：行百里者半九十，入门的时候你可能会有一大堆朋友和你一起，可是到头来能一直跑下去的，恐怕也就那么几个人。所以说跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚硬。

　　跑前必须要会做的3个拉伸动作

　　身体的灵活度是保持完美体态的关键因素之一，当你前颈部肌肉收缩变短后，你的头部角度就会前倾。当你的肩部与胸部收紧时，你的背部曲线会变得明显、夸张。制定日常伸展运动计划可以减少你的疼痛或者不适，特别是腰部的不适。事实上，当你针对腰部或大腿后部进行简单的伸展后，疼痛往往就会消失。

　　小腿肌肉拉伸

　　双脚一前一后，站在坚实的支撑物附近，你也可以将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕在手上。前腿弯曲，前脚指向正前方;后腿伸直。将髋部缓缓前移，腰部保持平直。拉伸时，后脚的脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持10-15秒钟。然后交换左右两边。

　　拉伸大腿前部

　　左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部。当用对侧手握住脚进行拉伸的时候，膝盖会自然弯曲。如果膝盖有问题或者正在康复，这个动作对你再适合不过了。每条腿保持这个姿势10-20秒钟。

　　大腿韧带拉伸

　　将脚后跟放在台阶上，以左侧为例，将左腿伸直，双手轻轻压膝盖以上五厘米的位置，拉伸腿部韧带，保持30-60秒即可，之后换另一边，每一侧压四次。

　　慢跑，安全永远是第一

　　从有备无患的观点来看，单是跑步就能使你受伤，这里有一些安全须知，它们可以提高训练的安全性，因而让你的训练变得更愉快。

　　1.随身携带身分证，或在一张纸上写下你的名字、电话和血型。将它放进跑步专用钥匙包并系在你的跑鞋上。

　　2.携带可以用来打电话的零钱。将一个哨子或警报器放在口袋里或挂在脖子上。

　　3.不要配戴珠宝—它能引来你不想要的注意力。

　　4.写下你的跑步路线并将它交给朋友，或放在容易被找到的地方。和你的跑步伙伴与家人讨论跑步路线。

　　5.在熟悉的地区跑步。知道公共电话的位置，并熟悉那些当你跑步的时候肯定会营业的公司或店家。不要太墨守成规，每隔一段时间就应考虑变更路线，尤其如果有相同的人经常出现在你的跑步路线时。

　　6.依你所居住的地区而定，避免跑在无人地带、冷清的街道以及野草丛生的小径。晚上避免跑在没有路灯的区域，并远离停泊的车辆和树丛。

　　7.逆着行车方向跑，如此你才能够察觉驶近的来车。记住，你看得到汽车不能保证汽车驾驶也看得到你。如果他们从后方驶来，你很容易就会受伤。

　　8.尊重交通车流。在自行车超越你的时候让出共享的道路。如果你是参加跑步或健走团体，跑步的时候要呈一列纵队，好留出空间让其他人通过，并留意路上的行人和小孩。

　　心理上的3个忘记

　　忘记速度：长跑运动的真谛在于在跑步中身心愉悦，舒活筋骨，从而达到强身健体的作用，而不是所谓的咬牙“坚持”，从第一次开始跑时，完全可以极大地放慢自己的速度，让自己慢慢坚持下去，而不是像初高中考试1000/800米那样冲刺。

　　忘记距离：完全没必要给自己定一个目标或者是距离，还是这句话，跑步不是完成任务，而是休闲和娱乐。给自己距离上的压力，只会使自己身心俱疲。

　　忘记竞技：在刚开始跑步时，完全不用去在乎你旁边的人拥有多么好的体力或者多么快的速度，此时，你需要放下一切思想包袱，自我陶醉一番。跑步是对自己的奖励，放下平时所有的工作、学习等压力，选择一个空气清新的地方轻松*地跑，完全不用理会周围的人用什么样的速度从你旁边超过去，更没必要为了争强好胜而穷追不舍。

　　Tips

　　慢跑，每天一小时每次8-10公里，好选在申时就是每日的下午15:00-17:00，这个时段是人体膀胱经旺盛的时辰，进行运动训练是效果显著的。当然跑步入门的朋友可能无法完成8-10公里的定量，需要根据自己的情况量力而行，循序渐进。时间不允许也可以选择早晚，一样可以达到保健身体的作用。