腹部肌肉的器械锻炼法

人的腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肋间肌等肌肉组成。一个平坦有力的腹部是健美身体的一个必要条件。而腹部肌肉的锻炼又恰恰是锻炼过程中最容易被忽视的，而且腹部又是最容易发生脂肪堆积的地方。所以，应该对腹部肌肉的锻炼给予足够的重视。以下介绍几种常见的锻炼腹部肌肉的方法。

(1)仰卧起坐法。

①需用器械：仰卧起坐练习架。

②操练过程：身体仰卧在练习架上，双手抱头，双脚钩住前端的阻挡，以避免在坐起来的时候双脚和小腿抬起。双腿屈膝，靠腹肌收缩力量带动上体至双肘触膝处，然后上体向后倾仰，再落回原位。

③动作要点：控制动作的节奏不要太快，如果能在坐起来的时候加入扭体动作，就会使腹侧肌同时受到锻炼。当用器械锻炼进行到一定程度后，即使进行徒手练习也会非常轻松，可以在胸前抱一杠铃片，以加大锻炼的难度。

④练习效果：能够锻炼整个腹部肌肉群，并能够增强腹直肌的力量。

(2)转体健身法。

①需用器械：腹内斜肌、腹外斜肌力量练习器。

②操练过程：坐在练习器的坐椅上，将负荷阻力、阻挡角度调整到合适的状态，上体躯干侧转。用肩膀顶住阻挡，使其向另一侧转动。身体扭转到自己可以达到的最大限度，然后用肩膀继续顶住阻挡，再缓慢还原至起始状态。

③动作要点：当转动开始时，动作要快，否则就不容易转到对侧，也就达不到锻炼的目的。当身体侧转到另一方向时，肩部不要放松，应该继续用力，并控制阻挡缓慢地回到起始位置。

④练习效果：能够增强腹内斜肌、腹外斜肌的力量。

(3)悬空举腿健身法。

①需用器械：收腹练习架。

②操练过程：用双手握住把手，两前臂平放在把手支撑的靠垫上，同时两前臂要平行用力，以带动身体离开地面。然后将腹部收缩，膝关节向前弯曲，带动大、小腿向上抬起。随后缓缓降落大、小腿，还原。再反复练习。

③动作要点：要注意控制动作的节奏，不要忽快忽慢。

④练习效果：能够增强腹部肌肉群的力量。臀部肌肉的器械锻炼法

人的臀部肌肉主要是由臀大肌、臀中肌和臀小肌等肌肉构成。臀部肌肉的主要作用是指支配髋关节的伸展、内收和外旋。臀大肌在通常情况下都是放松的，只有在后蹬跑、负重腿屈伸等剧烈活动时才会紧张起来。臀中肌位于靠近体侧的臀上边缘处。臀小肌在臀中肌的下面。髋关节外展就是在它们的配合才下得以完成的。