平衡膳食的宜忌

组成膳食的食物宜以谷类为主，我国居民以谷类食物为主食，在营养学上极其科学。

(1)以谷类为主的膳食结构是科学合理的饮食结构。目前世界各国人民的膳食结构可分为发达国家模式、发展中国家模式和日本模式3种类型。我国居民膳食结构属发展中国家模式，其特点是以植物性食物为主，且谷类食物占重要地位。随着经济发展，生活改善，人们在以谷类为主食的传统膳食基础上增加了动物性食物的食用量，这样就有效地弥补了以植物性食物为主的膳食结构的缺陷，防止营养不良以及营养缺乏病的发生。

(2)谷类植物是膳食中热能最经济、最主要来源。机体活动所需的热能由食物中的碳水化合物提供，谷类食物中70％以上为碳水化合物。人体每日摄取的热能60％～80％来源于谷类食物。

(3)提供蛋白质等其他营养素。在谷类食物中蛋白质含量一般为7％～16％，由于作为主食，因此人体每日摄取的蛋白质50％～70％来源于谷类食物。谷类食物中还含有一些B族维生素和无机盐、磷、钙等，是人体维生素B。和尼克酸的重要来源。

蔬菜和水果是人们日常生活中的重要食品，种类也很多。就营养成分而言，蔬菜水果含有人体所需的多种营养成分：含有大量水分、丰富的维生素(维生素C、胡萝卜素)、无机盐(钙、钾、钠、镁等)和膳食纤维，此外，还含有少量脂肪、蛋白质和多种酶类。

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、茄果、鲜豆、食用菌、藻等。由于品种不同，生长环境条件不同，所含的营养成分也不尽相同。一般认为绿、黄、红等深色蔬菜中维生素含量要多于浅色蔬菜。含维生素C最丰富的有青椒、菜花、雪里蕻等；胡萝卜素在绿色、黄色及红色蔬菜中含量较多，尤其深绿色叶菜如韭菜、油菜、苋菜、莴笋叶等含量丰富。

饮酒要适量，酒是我国居民膳食生活中的一种重要饮料。酒的种类很多，但它们的共同特点都含有酒精，蒸馏酒所含酒精量高。酒精是纯热能物质，不含营养素，不是人体必需的营养成分。适量饮酒能使血流畅通，对心血管健康有一定保护作用，在寒冬季节里，饮点酒以后，会觉得暖和、舒服。但是过量饮酒，无节制地饮酒，则是非常有害的。过量饮酒会对肝脏、心脑血管、神经系统等许多器官、系统造成损害，轻则降低食欲，以致发生营养素缺乏，重则引起乙醇性胃炎、乙醇性肝炎、乙醇性脂肪肝、乙醇性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等的危险。以饮少量低度酒，如葡萄酒、米酒、啤酒等为宜。

合理烹调，大多数食物由于经过加工、烹调和贮存，会损失一部分营养成分，因此不但要认真地选择食物，还要进行科学合理地保存、加工和烹调，以最大限度地保留食物中的营养素。

科学烹饪是保证食品色、香、味和营养的重要环节，食品加工过程中会发生一系列的物理、化学变化，有的变化能增进食品的色、香、味，使之容易消化吸收，提高食物所含营养素在人体的利用率，有的则会使某些营养素遭到破坏。因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程的有利因素，达到提高营养，促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素的损失。具体来说，合理烹调要做到：

(1)食物应具有良好的感官性状：各类食物经过烹调后应去除原有的腥膻味等不良气味，色、香、味等感官性状得到改善，有利于增进食欲，使就餐者得到全面营养。

(2)应有利于消化吸收：食物在烹调过程中会发生许多物理、化学变化，如水解作用可使碳水化合物中的淀粉变味糊精，部分蛋白质也裂解为胨、肽、氨基酸及其他含氮小分子化合物。充分加热可使食物软化，并改变食物的原有结构，释放出营养成分，有利于消化、吸收。

(3)食物应安全、卫生：经烹调后，应去除或杀灭食物中可能存在的微生物、寄生虫以及生物毒素等有害物质，保证食用者的安全。

(4)应不降低食物的营养价值：常见的一些不合理的烹调方法，致使一些营养素损失，如制作米饭时淘洗次数过多，造成水溶性维生素、无机盐损失；制作油条时加碱发酵、高温油炸，使面粉中维生素B.、B，损失殆尽。相反，一些烹调方法如蔬菜采用"急火快炒”，就可以有效减少营养素损失。