女士哑铃健身法

女士哑铃 比较适合女子在家中练习，动作简单易学。这种健身法不仅能增强胸部、肩部、腰腹、臂部、腿部和臀部的肌力，还能使全身各关节韧带及内脏器官的功能得到改善，对减肥也有一定助益。

初练时，可能会出现肌肉酸痛的现象，但在经过五六次锻炼之后，这种症状便会消失了。至于哑铃的重量应该根据个人的体力情况来定，开始可以用重1千克左右的哑铃进行锻炼，以后随着体力的增长，再适度增加哑铃的重量。至于练习次数，同样要以循序渐进为原则，但每个动作的最多练习次数不宜超过20次。

 

(1)直臂回环

两脚叉开，距离等同肩宽，两手持铃交叉于腹前，直臂向两侧摆举。经侧平举至头顶上方，然后再直臂交叉经体前还原。

这一动作有助于增强人的肩带肌肉群。

(2)侧弯推举

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧。前臂持铃弯起，上臂紧贴体侧不动；当抬至肩前时，接着向上举，至两臂伸直于头顶上方，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的臂部和肩部肌肉群。

(3)卧推上拉

仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，拳心相对。将哑铃垂直向上推起至两臂伸直，接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方，按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的胸部和肩带肌肉群。

(4)前屈挥举

两脚叉开，距离等同肩宽，上体前屈，两臂伸直，两手持铃于两腿前。直臂向上挥举至头顶上方，上体稍后仰，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的腰背肌肉群。

(5)平拉扩胸

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃前平举，拳心相对。直臂向两侧平拉，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的肩部和胸部肌肉群。

(6)侧平弯举

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃侧平举，拳心向上。前臂同时向上弯起，至肩部上方，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的臂部肌肉群。

(7)仰卧飞鸟

仰卧在长凳上，直臂持铃于胸部上方，拳心相对。两臂向两侧分开下落，肘稍屈，至不能再扩展为止，然后再按原路进行还原。

这一动作有助于增强人的胸部肌肉群。

(8)体侧弯举

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。上体先向左侧弯曲，同时右手持铃提至腋下；然后上体再向右侧弯曲，左手持铃提至左腋下。

这一动作有助于增强人的腰背肌肉群和脊柱灵活性。

(9)挥臂半蹲

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃垂于体侧，拳心向内。屈膝下蹲的同时，直臂向胸前挥举至与肩同高，大腿与地面平行；然后伸腿起立，同时直臂放下还原。

这一动作有助于增强人的腿部、臀部和肩部肌肉群。

(10)转体下摆

两脚叉开，距离等同肩宽，双手持铃上举。先向左转体，直臂随上体向左侧下摆，至哑铃触及左脚左侧地面；然后再按原路进行还原。再向右做相同动作。’

这一动作有助于增强人的腹部和腰背肌肉群。