塑形瑜伽动作 适合初学者的塑形瑜伽

　　优美的形体会为我们增添几分女性魅力，让我们看起来更加美丽。练习塑形瑜伽可以帮助我们重塑身材曲线，坚持练习还有很好的减肥功效。那么，塑形瑜伽动作都有哪些呢?适合瑜伽初学者的塑形瑜伽动作又有哪些呢?

　　下面，我们就和大家从简单的骆驼式开始今天的瑜伽练习吧!练习骆驼式可以有效的锻炼肩颈肌肉，放松我们的腰椎，帮助我们塑造优美形体。

　　骆驼式

　　步骤

　　1、跪坐，小腿平放在地上，脚板朝天，大腿及躯干成一直线;吸气，双手放在贫骨上方。

　　2、呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上。手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3、深吸气，挺起胸部，面朝天。调整姿势，进行数秒的呼吸时间，完成姿势后回到起始动作，婴儿式休息。

　　功效

　　扩展胸部，改善寒背，舒缓背痛及肩痛问题，伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。

　　提示

　　头部放松，颈项不要过分向后伸展;贫骨和大腿与地面保持垂直。

　　蝗虫式

　　步骤

　　1、俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　2、呼气，将我们的腰部以上慢慢的向上提升，舒展我们的四肢，调整呼吸，保持姿势数秒的时间。然后，返回起始动作。

　　功效

　　锻练背部肌群，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及大腿，矫正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只贫骨和腹部支撑身体。

　　反手婴孩式

　　步骤

　　1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然。保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息。重复做2至3次。

　　功效

　　锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉，伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直，肩胂骨内收，注意力放在上背。

　　背后扣手式

　　步骤

　　1、山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部*)。

　　2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上，保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　功效

　　伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　提示

　　视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。