脊椎瑜伽 练几组瑜伽帮你养护脊椎
脊椎瑜伽是一种非常简单的瑜伽类型,坚持脊椎瑜伽的练习不仅可以帮助我们有效的调整身体机能,还可以美体塑形。脊椎瑜伽如何练习呢?大家可以跟着以下瑜伽教学步骤进行练习,当然跟着瑜伽视频来学习也是可以的。
下面,我们就和大家从蛇式开始今天的瑜伽练习吧!对于办公族而言,练习蛇式应该是一个很好的选择。
蛇式
俯卧,下颚着地。不要借助手臂帮助,而由头顶带起上身,让身体尽量离地。注意下肢放松。
自检
控制姿势时,如果感觉腰背后侧肌群无力或腰部疼痛,并且偶尔伴有肢体麻木、眩晕、动作控制时呼吸困难等。请到医院及机构做专业的检查和诊断。
蜘蛛式
蜘蛛式的练习让我们的全身肌肉都得到很好的锻炼,坚持练习还可以减肥燃脂,让我们的体态更加轻盈。
双腿打开,身体前倾而坐。双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。
轮式
仰卧,弯曲双膝,使小腿与大腿相接触。双手翻转置于肩侧,与两肩紧密接触,手掌贴地,指尖朝向脚部。
吸气,利用手掌及脚掌的力量,将身体及头部往上提,使身体看上去像个*。
调整手脚之间的距离使之尽量缩短。自然呼吸,保持姿势30秒钟。缓缓将身体放下,回复原来动作。重复做4次。
蜥蜴式
缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
呼吸平缓,保持10-15秒。
tips
移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
顶峰式
跪坐,双手向前伸出,取金刚坐姿,臀部慢慢离开小腿,手掌压地。
吸气,手臂、腹部同时施力撑起身体,肩膀向下,脚跟提起。
吐气,手臂、肩部、背部向下压,膝盖挺直,脚跟完全踩落地面,背部尽量不要拱起。放松颈部,头部自然下垂,身体呈倒V状。
保持姿势10秒钟,调匀呼吸后,重复动作3遍。
生活小贴士
1、工作一定时间后舒展和灵活一下身体。
2、改掉跷二郎腿的习惯。
3、补充钙和蛋白质,经常晒太阳。
4、如患有腰椎疾病,要注意腰腹保暖。
5、换一张软硬适中的床。
练习瑜伽的注意事项
1、不要贸然做高难度动作
瑜伽中倒转的姿势可能让颈椎过分紧张,或者限制流入大脑的血液数量,这种不良效果可能是一次性剧烈发生,也可能逐次累加。
久坐办公室的人群如果贸然开始做高难度瑜伽动作,很容易受伤,因为瑜伽动作通常都是头下脚上,这对他们原本就弱的颈部和腰椎影响很大。
我们的很有的瑜伽动作,都会有伸展脖颈的动作,大家在伸展脖颈的时候要注意自己的承受力,切不可拉伤脖颈。
2、选择专业的老师任教
很多老师出来任教,但他们连3块不同的绳肌都分不清楚。
他们对解剖学的理解是可笑的,瑜伽不仅是身体的,而且也是精神的,但它首先必须安全。伤人的不是瑜伽,而是对瑜伽错误的翻译或者教学,那才是问题。
好的瑜伽教练不一定是身体很柔软,体式做的漂亮,但肯定知道如何观察学员的反应,知道怎么去了解学员的情况,知道怎么去合理地引导,也知道怎么去对待不同程度的学员。