糙米怎样加工成精米 其实我们不太“会”吃饭
白皙的胖馒头、晶莹剔透的大米饭是不是让你更有食欲呢?目前大家的饮食多以精米和细面为主,但是越来越多的养生人士提倡吃粗粮、糙米。那么精米和糙米之间有什么差距呢?
精米vs糙米
加工程序对比
糙米:主要通过机械脱去谷物的外壳,保留稻谷的果皮、种子等部分,可理解为含糠量高。
精米:精米比一般的“大米”含糠量更少,需要经过多次碾米(去壳过程),终只剩下胚乳、胚和糊粉层。
有人计算从糙米到精米需要经过8道加工程序,其中包括“抛光”这道美容程序!
营养对比
大米中60%-70%的营养物质,如维生素、氨基酸、矿物质等存在于外层。所以,糙米的营养价值比精米更高,有研究显示糙米中的钙是精米的1.7倍;维生素B1是12倍;维生素E是10倍;含铁量是精米的2.7倍。
重要的是糙米中膳食纤维含量是精米的14倍之多,所以糙米也被看作是现代富贵病(肥胖、三高、便秘等)的克星。
而精米经过多次加工,损失大约80%的维生素B1,但富含碳水化合物。
所以,从糙米和精米的营养价值对比,不难发现,糙米的维生素、矿物质和膳食纤维含量高,同时具有防病疗效。
口感对比
精米:外观饱满晶莹剔透、白皙,制成的米饭香糯而富有弹性,日本人将好吃的饭称为“银饭”。
糙米:口感粗糙、质地紧密、粘性差,蒸煮时比较费时费力,需要提前浸泡。
正是因为两者口感的差别大,所以年轻人更爱吃“白米饭”。
功效对比
精米一般人群都可以食用,可快速提高血糖和提供能量。但长期食用容易导致维生素B1和多种矿物质的缺乏,另外会导致餐后血糖飙升。
糙米适合调理肥胖、贫血、便秘、高血脂、高血糖、内分泌失调等,同时补充维生素B1防治脚气病和提供多种微量元素。
所以,糙米和精米虽然本质是一种食物,但糙米的功效更多。
糙米的缺点
从上文我们不难发现糙米更具有营养价值,但即便如此,糙米的食用也是有禁忌的。
1.糙米容易残留农药,因为糙米只是经过去壳加工,农药的残留量比多次加工的精米高。所以一般食用糙米时要选购未施加农药的产品。
2.过多食用影响消化功能,糙米属于粗粮的一种,对肠胃的功能要求比较高,过量食用容易引起食欲下降、消化不良、反酸和脱水等现象。
3.引起青少年营养不良,青少年处于发育时期,需要油脂、脂肪、蛋白质和胆固醇的参与,过量吃糙米影响人体对这些营养元素和其他微量元素的吸收,往往出现“面有菜色”。
米饭花样吃法
1.精米加点豆
俗语讲“蒸米饭加点豆 赛过吃猪肉”,精米中加点黄豆、绿豆、红豆等,可补充膳食纤维、蛋白质和B族维生素。
2.粗细搭配
糙米虽好但口感差,又不可过量吃。精米口感好,但营养价值低。两者搭配食用,可满足营养需求和改善口感。精米还可以和红薯、芋头等搭配食用。
3.精米加点蔬菜
在精米中加入豆芽、胡萝卜、芹菜等高纤维的蔬菜,弥补膳食纤维的不足又可补充维生素。
4.糙米中加点糯米
糙米口感差可加入糯米、南瓜、腊肠等,也可通过煮粥、做米糊等食用方法改善其口感。
煮饭小技巧
1.大米、精米不宜过度清洗,更不宜搓揉。
2.需要浸泡的米提前清洗,浸泡过后无需再次清洗。不然营养流失严重。
3.煮饭时加水量以刚漫过手面为宜,这样煮出的米饭软硬刚好。
4.煮粥时水开之后再放米,大米受热均匀,口感好。
5.陈米做饭时加点花生油,口感更像新米。
养生小贴士:看了上文这些,你知道该如何选择糙米和精米了吗?不管选择哪一种米,都需要注意营养的均衡和食物的多样化,避免单一饮食或偏食现象。
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