20151014饮食养生汇：闫汝蕴讲正确跑步避免损伤

　　跑步是健身养生的好方式，日常生活中经常跑步对我们的健康非常的有利，但是跑步也是容易受伤的。那么如何在跑步中避免损伤呢?那就让我们一起随着饮食养生汇栏目闫汝蕴专家来了解一下吧!

　　该视频主要文字介绍：

　　正确跑步避免损伤

　　1、有一定的跑步经验的人，一般会采取足中着地的方式，来减轻对膝关节的压力，有利膝盖健康。

　　但对于初级跑者，或者体重较大的跑者来说，可以由足尖慢跑开始。

　　这样可以通过增加足弓缓冲，提高足弓支撑力，来降低对膝关节的冲击，预防膝关节受伤。

　　在跑步中不断地练习，逐渐掌握跑步的正确方法，就是“足跟—全足—拇趾”的方式，对健康非常的有益。

　　2、跑步时踝关节要有控制，不要刻意抬高脚趾和前脚掌，也无需用力蹬地，只要维持踝关节保持一定紧张度，避免踝关节扭伤。

　　3、初跑者，步幅不要过大，防止膝关节在迈步时过伸，也会导致韧带的损伤。

　　尽量选择直道或操场的外圈，可以减少膝关节内外侧受力不均，以及双腿负重不均而造成的关节损伤。

　　4、跑步时好绷紧臀部，使得髋关节前后摆动，这样可以有效的减轻地面对骨盆的作用力，从而保护骨盆及腰椎。

　　确保髋关节前后摆动，减低地面反应力对骨盆的影响。

　　5、微微收腹，感觉让腹肌靠住脊柱，尽可能采用规则的，有深度的腹式呼吸。

　　6、腰部放松，上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动，双臂靠近躯干，肘关节弯曲，半握拳，不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

　　7、颈部放松，头部直立，一直面朝前方，略低头收下颌，尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

　　8呼吸时尽量采用鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。

　　鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部，造成胀气。

　　初跑者可以放慢跑步速度，用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。

　　同时，尽量采用腹式呼吸，胸式呼吸会增加肩胛带运动，造成肩关节紧张，更容易疲劳。

　　9、刚进行跑步运动时，速度不重要，距离不重要，重要的是时间，只有能坚持一定时间，才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。

　　初跑者需要根据自身情况选择跑步时间，可以先从五分钟开始，根据情况每周增加一两分钟，一年下来也能跑一个小时啦。

　　控制跑步速度，理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。

　　如果上气不接下气的跑，会使肌肉无氧运动过多，带来乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能导致岔气，得不偿失。

　　本期嘉宾介绍

　　闫汝蕴

　　女，主任医师，副教授，首都医科大学附属北京同仁医院康复医学科主任。

　　凭借20余年外科临床工作经历的优势，能够系统、全面、灵活、综合运用康复医学手段(包括物理因子)治疗多种疾患：对于骨关节损伤康复、颈腰椎病康复、各种运动创(损)伤康复、脑血管病康复等均有独到的建树。尤其对于坐骨神经痛、椎管狭窄、肩周炎、骨性关节炎等各种肌肉韧带运动性损伤的诊治疗效显著，多数患者经过系统康复治疗甚至免除了颈腰椎及关节置换手术之苦。因此被国家体育总局国特聘任备战奥运会(2008、2010、2012年)指定康复医学专家;在北京卫视-养生堂栏目做了两期“做自己的理疗医生”节目，深入浅出讲解了腰椎病和“老寒腿”的系统治疗，深受听众的欢迎，并做为精华版反复播放。另外对于眼、耳、鼻、喉科各种常见病(中耳炎、突聋、视神经炎、喉炎等)疑难杂症均有独到的见解、经治的患者疗效显著患者满意度高。社会兼职：中国医师协会康复医师分会常务委员、中华医学会运动医疗分会委员、中国康复医学会运动疗法委员会委员、中华医学会物理医学与康复分会康复治疗学组委员、中国体育科学学会运动医学分会委员等全国性任职。

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