孕妇瑜伽 孕妇瑜伽练习的15个注意事项

　　孕妇瑜伽是专为孕妇朋友打造的健身运动，练习孕妇瑜伽可以使我们的孕妇朋友更加健康，更加舒心。孕妇瑜伽应该如何练习呢?大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行简单的练习。

　　练习孕妇瑜伽有很多需要注意的细节，今天我们就和大家一起来分享15个孕妇练习瑜伽需要注意的事项。来了解一下吧!

　　孕妇练习瑜伽的15个细节

　　1、各人情况不同，好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

　　2、后弯类动作会让孕妇原本压力就很大的下背，更显脆弱，千万不要做。

　　3、随着孕妇朋友体重的不断攀升，走路的姿态也会发生变化，典型的就是外八字。练习瑜伽可以帮助孕妇有效的避免外八字腿形哦!

　　4、运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止。

　　5、好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。孕妇如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

　　6、孕妇练习瑜伽的时候，着装宜宽松舒适，不要束缚自己的动作练习。

　　7、瑜伽的体式很多，孕妇在孕期身体相对而言是比较虚弱的。练习孕妇瑜伽的时候，一定要根据孕妇朋友的体质选择适合的体式进行练习。

　　8、孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部训练的动作会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。腹部着地的动作绝对不可以。

　　呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　　不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　　9、孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过大心率为宜。大心率=(220-年龄)*60%。

　　10、怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。

　　11、怀孕时，荷尔蒙改变，会分泌更多的松弛素，会使得孕妇比平时更柔软。做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

　　12、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　13、骨盆倾斜动作。简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

　　14、蹲类动作可训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。

　　两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。

　　15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　孕妇瑜伽动作

　　至善坐

　　1、两腿屈膝交叉而坐，双手放在膝盖处，脊柱伸直，目视前方。

　　2、闭上双眼，两手屈肘，举至胸前，手掌合十成祈祷状，保持均匀呼吸1分钟。

　　3、然后双手放下至腹部前方，手指交扣，保持呼吸1分钟。

　　4、然后双眼张开，双手自然地放在膝盖处，掌心向上。

　　5、双腿打开，向前伸展，手撑在身后，上身微微后倾，放松全身。

　　上伸展

　　1、两腿屈膝交叉而坐，脊柱伸直，双手放在膝盖处，目视前方。

　　2、双手在腹部前方交握，保持呼吸1分钟。

　　3、双手向上伸展，手臂贴耳，促进血液流通。

　　4、放下双手，撑在身后，双腿打开，放松全身。

　　侧扭转

　　1、双腿打开而坐，脚底板勾起，脊柱伸直。

　　2、手指交叉，双臂向上举起，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧倾斜伸展。

　　3、双手屈肘，抱住脑后，然后上半身向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向右侧重复相同动作。

　　4、两手向后撑，上身稍稍向后仰，放松全身。

　　5、双腿向内收，继续放松全身。