瑜伽动作 练瑜伽要学好基本动作

　　我们经常会有些同学这样问：为什么练习瑜伽之后，我的膝盖有时会酸疼呢?我想这么问的同学大概是没有严格的按照我们瑜伽训练要求进行，我们的瑜伽训练十分注重的一个点就是一些基础动作的练习，这些基础动作是一定要练实的!

　　今天我们局和大家一起谈谈瑜伽基础的一些问题。

　　过度伸展导致膝盖痛 练瑜伽要学好基本动作膝盖出问题 瑜伽惹的祸?

　　膝盖怪怪的，医师叫我别做瑜伽、伸展!不是说瑜伽有益身心健康，有助柔软肌肉、关节吗?为什么膝盖出问题，却怪在瑜伽上?

　　动作施压过大 膝盖软骨发炎

　　我们的骨科医生告诉我们：有不少的病人膝盖疼痛，可能是因为瑜伽的某些体位的练习过多造成的。

　　其实任何运动都可能因为过度、不当，造成伤害，膝盖不适通常都是因动作造成过大压力，而使膝盖软骨、也就是“髌骨”发炎，这时一定要休息一段时间，以及规律的复健。

　　真正的瑜伽讲求身心灵结合，不过很多人练瑜伽都特别强调身体伸展、弯曲运动，通常瑜伽教室人数多，老师无法兼顾所有学生，同样的动作、停留时间，却不是所有人皆适合。

　　不只是老师，不少学生想追求复杂动作，以为愈复杂愈有效果，受伤机会就更多。

　　膝是前后屈伸 不要左右扭转

　　我们的瑜伽教练说过，在练习瑜伽时，我们每个人的身体极限不相同，所以练习时一定要把握哈自己的度，以防过度的拉伸。

　　其实膝关节是“屈戌关节”，只有一条做屈伸的运动轴，不适合转来转去，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。

　　学好基本动作 6周后再进阶

　　韩伟建议，要从瑜伽获益，好从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一阶段，不要觉得无聊，而太快尝试过度复杂的动作。每次、每个阶段练习都要谨守“慢慢来”的要求，一步步去增加伸展的幅度。

　　而要保护关节不受伤，还必须训练肌肉的力量，韩伟建议也可多多做些重量训练辅助，保持弹性也就不容易受伤，目前流行的训练肌耐力的强力瑜伽(Power Yoga)等，也就是为了训练肌肉、使之更有弹性。

　　站姿体前弯

　　OK动作：前弯时上半身不要紧绷，膝盖伸直时不要往后推，甚至可以微微弯。

　　NG动作：为了前弯拱背过度，膝盖关节往后推、锁死，这是过度伸展、而造成更大的压迫，长久下来容易损伤。

　　强行盘腿伤膝盖

　　OK动作：从髋关节(臀部与大腿间)弯曲后，才让膝关节屈伸弯曲，不要勉强将腿弯曲相叠，也可以在膝盖下垫毛巾，不让膝盖离地没有依靠。

　　NG动作：将膝盖任意弯曲，忍痛将双腿弯曲相叠，这并未做到屈伸，而是勉强左右扭转。

　　双腿如闪电坐姿

　　OK动作：让膝盖、脚踝都是屈伸弯、不要扭转，让脚板贴地，膝盖之间不要太开。柔软度不够时，不要勉强两脚都弯曲。

　　NG动作：坐下时，两腿弯曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节，两膝过度分开，会造成膝盖内侧压力太大，脚踝转过头。(尤其柔软度太好的人，反而容易任意扭转)

　　低弓箭步压力大

　　OK动作：前脚弯时膝盖不要超前，多呈90度，小腹内缩、保持力量，后脚伸直时也要保持用力，以免前脚负重过多。

　　NG动作：前脚膝盖超前过脚尖，大角度的过度伸展，骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节，也容易拉扯到关节韧带。