瑜伽动作 初级拜日式有效强化脊椎

　　瑜伽里有许多的体式都是从自然界里模仿出来的，这些动作都十分的讲究内心的修炼，强调练习者抛开自我，继而重获自我的一种意境，我们练习这些动作时都会进行一定程度的内省，练完会后会发现自身的修为的确是有所提高。

　　我们今天要和大家学习的体式灵感就是来源与对太阳的膜拜之情，叫做初级拜日式。我们把它分为12个小动作，大家一起来学习一下吧!

　　首先放松全身，进行平稳深长、均匀而又节奏地呼吸。

　　1、祈祷式

　　站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

　　2、展臂式

　　深吸气，上举我们的手臂，轻呼气同时上身往后伸展，呼吸2次。

　　3、直挂云帆式

　　吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前下伸展，同时要保持背部伸直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持3次呼吸。

　　4、奔马式

　　吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。

　　5、斜板式

　　吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持2次呼吸。

　　6、蛇击式

　　呼气之后肘部弯曲，同时膝盖和胸部连同下巴一起贴地面。

　　保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。

　　7、眼镜蛇式

　　吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，知道胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。

　　8、顶峰式

　　吸气，双脚脚掌贴地，抬起臂部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒V形。保持3次呼吸。

　　9、奔马式

　　吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。

　　10、直挂云帆式

　　吸气，身体回正中位置，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。

　　11、展臂

　　吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸(以防止起来头部眩晕)后双臂向前伸直，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。

　　12、祈祷式

　　吸气，手臂带动上身回正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。