瑜伽动作 8个经典瑜伽动作延缓衰老
瑜伽跟传统的运动是不一样的,它不仅有瘦身的功效还具有排毒养颜,塑形美体、提升气质的功效,我们都知道瑜伽是通过调整呼吸结合瑜伽动作来完成的。下面小编就为大家讲讲瑜伽当中几个经典的动作。
1.移动的冥想
作用:让关节和肌肉变暖
A.站姿,膝盖微弯。手臂慢慢的下垂放在大腿的两侧。抬头挺胸,双臂向后向下转动,眼睛看着前方,调整呼吸,保持这个姿势1分钟。
B.吸气,抬起手臂,掌心向上,直至头顶。呼气,向前弯下腰,手臂伸展开,触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气,身体向上提起,手臂举过头顶;呼气,手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。
2.战士第二式
作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
双脚开立,右脚指向一侧,左脚向前,略微向内勾。保持身躯朝前。呼气,弯曲右膝。吸气,向两侧抬起双臂。头部转向右侧,坚持15至30秒钟。
3.侧角式
作用:强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂
从前面的一个招式开始,呼气,将右臂放在右腿上,左手举过头顶。
头部看向天空方向,坚持15至30秒钟。吸气,恢复到战士第二式。呼气,下面来换左腿,在左侧重复战士第二式和侧角式。
4.树式
作用:改进平衡能力;强健双脚,双腿,臀部和腹部
双脚合并站立,脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧,右脚脚趾轻轻置于地板之上。
双手合闭,置于胸前,然后径直向上提起。坚持15秒钟。手臂在头顶上方时,均匀吸气,呼气,保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。
5.狮身人面式和婴儿式
作用:改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线
A.狮身人面式:首先趴在瑜伽垫子上面,双腿自然的并拢,手肘弯曲并慢慢的放到身体的两边。调整呼吸,伸向前面。
吸气,手掌向下推,前臂向下用力,同时抬起头,挺起胸。颈部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松,还原姿势。重复。
B.婴儿式:双手置于肩部之下。向上,弯曲膝盖,向后坐在后脚跟上,降低胸部高度至大腿,头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。
6.坐姿转体
作用:提高身体灵活性;拉伸脊柱
放松脊柱和臀部盘膝而坐,手臂伸展,指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气,拉伸脊柱,手臂举过头顶。呼气,身体慢慢向右侧转,左手放下,置于右腿大腿外侧,右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。
每一次吸气都会拉伸脊柱,每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时,还原至中心位置,然后重复,向左侧转身。
7.双腿靠墙倒立式
作用:改善血液循环,双腿和双脚恢复活力,缓解抽筋
将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上,双腿抵住墙。双脚开立30公分,放松。手臂平放在身体两侧呈一定的角度,手心向上。
臀部需比胸部稍高(如果没有达到,更换枕头)。闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。
注:月经期间,或患有高血压,青光眼,颈部损伤时,请勿做此动作。